मांसपेशियों के निर्माण और उनकी ताकत बढ़ाने के लिए कुछ व्यायाम विशेष भार के बिना नहीं किए जा सकते। जब नियमित व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है तो वे आपके कसरत को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करते हैं। हालांकि, आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं। ऐसे अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि उनका उद्देश्य धीरज बढ़ाना है। इसके अलावा, उन्हें पूरा करने के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस मामले में आपका अपना वजन आपका दोस्त होगा, क्योंकि जितना अधिक वजन होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
अनुदेश
चरण 1
हमारा शरीर एक बहुमुखी उपकरण है जो खुद को अधिक फिट और मजबूत बनने में मदद कर सकता है। मुख्य बॉडीवेट व्यायाम पुश-अप्स, लंग्स, स्क्वैट्स और पुल-अप्स हैं। व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें और स्ट्रेचिंग व्यायाम भी करें।
चरण दो
पुश अप। यह अभ्यास क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर सतहों से किया जा सकता है। झुकाव कोण जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। तो सबसे प्रभावी फर्श से पुश-अप्स होंगे, और सबसे कोमल - दीवार से पुश-अप्स। यदि आपके हाथ की मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं, तो दीवार से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें, हर दिन दीवार से अधिक से अधिक पीछे हटें। पुश-अप्स की एक भिन्नता है - रिवर्स पुश-अप्स। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सहारा देकर खड़ा होना चाहिए, अपने हाथों को उस पर रखना चाहिए और अपने शरीर को सीधा करते हुए नीचे जाना चाहिए।
चरण 3
फेफड़े। ये व्यायाम आपके ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ या 1 फुट चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को खोलो। आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं, उन्हें शरीर के साथ नीचे कर सकते हैं। इसके बाद, आप या तो आगे या पीछे लुंज कर सकते हैं।
चरण 4
लंज फॉरवर्ड: श्वास लें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर के पूरे वजन को थोड़ा आगे की ओर खिसकाएं। काम करने वाले पैर की जांघ सीधी होनी चाहिए। इस तरह के व्यायाम करते समय सही ढंग से उठना महत्वपूर्ण है ताकि घुटने के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। काम करने वाले पैर के प्रयासों के साथ ही लिफ्ट को आगे बढ़ाया। शरीर किसी भी स्थिति में सीधा होना चाहिए। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
बैकवर्ड लंज: एक कदम पीछे ले जाएं, फिर अपने धड़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। चरण की चौड़ाई की गणना करें ताकि सामने के पैर का निचला पैर फर्श से सख्ती से लंबवत हो। शरीर के भार को पीछे के लंज की एड़ी में महसूस करना चाहिए। इस मामले में, काम करने वाला पैर पैर के अंगूठे पर है, लगभग घुटने से फर्श को छू रहा है। अपने गैर-काम करने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आप पैर की एड़ी को धक्का देकर नहीं उठ सकते, जो पीछे की ओर फेफड़ा था।
चरण 6
स्क्वैट्स। फुफ्फुस की तरह स्क्वाट, आपके पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं। आप उन्हें विभिन्न रूपों में और अलग-अलग गहराई के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं - स्क्वाट जितना गहरा होगा, उतना ही प्रभावी होगा। व्यायाम के विकल्प: घुटनों को आगे की ओर, भुजाओं तक स्क्वाट करें।
चरण 7
पुल अप व्यायाम। इन एक्सरसाइज से पीठ, कंधे और गर्दन की मांसपेशियां विकसित होती हैं। आपको बस अपने शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए खुद को बार पर ऊपर खींचने की जरूरत है। अपने हाथों को फिसलने से बचाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने हाथों पर विशेष दस्ताने पहनें। आप फर्श से आधा मीटर की दूरी पर स्थित क्रॉसबार से शुरू कर सकते हैं, फिर आपका अपना वजन उस समय की तुलना में बहुत कम होगा जब आप फ्री हैंग में होंगे। धीरे-धीरे ऊंचे पायदान पर जाएं।
