पतले महिला पैर उत्साही पुरुष रूप को आकर्षित करते हैं। लेकिन पुरुष न केवल अपने पैरों को देखते हैं, बल्कि ऊपर - नीचे भी देखते हैं। अगर किसी लड़की की गांड सुंदर और लोचदार है, तो वह न केवल अच्छी शारीरिक स्थिति में है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य में भी है।
अनुदेश
चरण 1
इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए आपको डीप स्क्वैट्स करने की जरूरत है। स्क्वाट करते समय, आपको अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ना चाहिए (यह बॉडी बिल्डरों के बीच सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है)। इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि हैमस्ट्रिंग बछड़े की मांसपेशियों के संपर्क में है।
चरण दो
यदि आप इस तरह के व्यायाम को तुरंत करने में सफल नहीं हुए, तो निराश न हों, प्रत्येक स्क्वाट के साथ आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे। अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं, ऐसी स्थिति चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो ताकि बैठने के दौरान आपको असुविधा महसूस न हो। आरंभ करने के लिए, एक खाली बार लें और व्यायाम करना शुरू करें। इस एक्सरसाइज की आदत डालने के लिए 3-4 सेट लें।
चरण 3
व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा और तनाव में रखें। आगे झुकें नहीं। चाबियों पर बार के साथ खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा रखें, इस स्थिति को ठीक करें और थोड़ा आगे झुकें। व्यायाम करते हुए, केवल एक पैर काम करना चाहिए, शरीर गतिहीन होना चाहिए।
चरण 4
फिर धीरे-धीरे, बिना कोई अचानक हरकत किए, अंत तक बैठ जाएं और शुरुआती स्थिति में आ जाएं। हर दिन आपको 12-15 दोहराव के 7 सेट करने होंगे। यदि आप व्यायाम के बाद अच्छा महसूस करते हैं, तो आप भार को 20 पुनरावृत्तियों तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यदि आपके लिए ऐसा व्यायाम करना बहुत कठिन है, तो जल्दी न करें, 5-7 पुनरावृत्ति करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए। पहला व्यायाम वार्म-अप जितना आसान होना चाहिए।
चरण 5
आप एक सिम्युलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं। आंदोलनों की तकनीक नहीं बदलेगी, लेकिन सिम्युलेटर पर आपको अपने पैर रखने की जरूरत है ताकि अपने शरीर को उठाते समय आप बार को ऊपर और थोड़ा पीछे उठा सकें।
चरण 6
यदि आप अपने बट को आकार देना चाहते हैं, तो आपको बारबेल लंग्स करना चाहिए। यह काफी सरल व्यायाम है, लेकिन इसमें बहुत सी सहायक मांसपेशियों का उपयोग होता है। बहुत व्यस्त लोगों के लिए यह उत्तम व्यायाम है क्योंकि इसे सप्ताह में एक बार अवश्य करना चाहिए। यदि आप इस व्यायाम को सही ढंग से करते हैं, तो प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान आपको नितंबों की मांसपेशियों में दर्द होगा।
चरण 7
इस अभ्यास को करने के कई तरीके हैं: अपने हाथों में डम्बल के साथ या अपने कंधों पर एक बार के साथ। बार व्यायाम अधिक प्रभावी है। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं (जैसे कि गहरे स्क्वैट्स करते समय), धीरे-धीरे एक कदम आगे बढ़ाएं (बिना अचानक आंदोलनों के ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे)। पैर को समकोण पर मोड़ना चाहिए, और जो पैर पीछे है वह समकोण पर मुड़ा होना चाहिए। आपको अपने घुटने से फर्श को लगभग छूना चाहिए, लेकिन उस पर झुकना नहीं चाहिए। अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए, व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
