कड़े पैर उनके मालिक को बाहरी रूप से आकर्षक बनाते हैं। सप्ताह में 3-4 बार बिजली का भार आपके पैरों को एक महीने में पंप करने में मदद करेगा। कम से कम 1 घंटे के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है, क्योंकि छोटे सत्र वांछित परिणाम नहीं देंगे। आप न केवल जिम में बल्कि घर पर भी अपने पैरों की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। नीचे के परिसर को आधार के रूप में लिया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें, और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। सांस छोड़ते हुए जितना हो सके अपने दाहिने पैर पर बैठ जाएं, सांस लेते हुए अपने घुटने को सीधा करें। कम से कम 10 स्क्वाट करें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं।
चरण दो
अपने हाथों को अपनी कमर और अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती के करीब ले आएं। जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, अपने पैर की अंगुली को अपनी तरफ इंगित करें और इसे कस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 15 लिफ्ट करें।
चरण 3
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। एक साँस छोड़ते हुए, नीचे बैठें, टेलबोन को पीछे खींचें, ऐसी स्थिति में रुकें जहाँ जांघें फर्श के समानांतर हों। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। 20 स्क्वाट करें।
चरण 4
अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, जबकि आपके पिंडली बहुत कम हो जाएंगे, अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे किए बिना पूरा व्यायाम करें। बैठ जाओ, टेलबोन को पीछे खींचो। सांस भरते हुए खड़े हो जाएं। व्यायाम 20-30 बार करें।
चरण 5
अपनी हथेलियों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर लंज करें। इस पर 15 से 20 सेकेंड के लिए स्प्रिंग लगाएं। जैसे ही आप सांस लें, सीधे खड़े हो जाएं। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बाईं ओर झुकें और वसंत आंदोलनों को दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 20 फेफड़े करें।
चरण 6
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे 10 सेकंड के लिए वजन पर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना पैर फर्श पर रखें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसी होल्ड को दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 10 लिफ्ट करें।
चरण 7
जितना हो सके अपने हाथों से अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। 2 से 3 मिनट के लिए, अपने पैर को जल्दी से ऊपर और नीचे करते हुए, स्प्रिंगली मूवमेंट करें। साँस छोड़ते हुए, अपने पैर को नीचे करें, अपनी बाईं ओर रोल करें और अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।
