बड़े और लचीले हाथ, राहत और मजबूत एब्स किसी भी बॉडी बिल्डर का सपना होता है। इस सपने को पूरा करने के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। यदि जिम में प्रशिक्षण संभव नहीं है, तो घर पर व्यायाम करने के लिए, सड़क पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम हैं।
अनुदेश
चरण 1
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण और सरल मांसपेशियों में से एक है। आपके बाइसेप्स को पंप करने के लिए आपके लिए एक बार, डम्बल या हॉरिजॉन्टल बार उपयुक्त हैं।
चरण दो
क्षैतिज पट्टी पर, सुबह में प्रशिक्षण सबसे अच्छा किया जाता है। दृष्टिकोण से पहले, आपको लगभग 10-15 मिनट जॉगिंग करनी चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर अपने हाथों को ठीक से पंप करने के लिए आपको चाहिए:
- प्रोजेक्टाइल को "फीमेल" या रिवर्स ग्रिप से पकड़ें।
- चार दृष्टिकोणों में, अधिकतम बार खींचो।
चरण 3
डंबल एक्सरसाइज के लिए हल्के वजन की जरूरत होती है। आपको 5 किलो से शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है।
डम्बल प्रशिक्षण के लिए:
- बेंच या स्टूल पर बैठ जाएं।
- हाथ में डंबल लें।
- अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर की तरफ रखें।
- झुकें और हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
इस तरह की एक्सरसाइज को 4 सेट में 15 बार करना चाहिए।
चरण 4
यदि आपके पास जिम है तो यह बहुत आसान है। बार के अलावा, सभी प्रकार के सिमुलेटर हैं, खासकर बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
चरण 5
बार अभ्यास के लिए:
- कुर्सी पर बैठ जाएं या अपनी पीठ के बल दीवार के सहारे झुक जाएं।
- बार उठाएं और कोहनी पर फ्लेक्सियन मूवमेंट शुरू करें।
- 10 बार चार दृष्टिकोण दोहराएं।
चरण 6
प्रेस को पंप करना सबसे सरल काम है, जिसमें अतिरिक्त सिमुलेटर और गोले की आवश्यकता नहीं होती है।
सबसे आम तरीका है कि एब्स को फर्श पर या झुकी हुई बेंच पर घुमाया जाए।
इसे सीखने के लिए आपको चाहिए:
- फर्श पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ लें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे लाएं, या अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें।
- कमर के बल झुकें, कोहनियों से घुटनों तक पहुंचें।
दृष्टिकोण किया जाना चाहिए - चार, अधिकतम संख्या के लिए।
चरण 7
एक झुकी हुई बेंच पर व्यायाम इसी तरह से किया जाता है। एक अंतर यह है कि आयाम बढ़ता है, और, तदनुसार, भार। यदि एक झुकाव बेंच उपलब्ध नहीं है, तो वजन का उपयोग किया जा सकता है। उसे सिर के पीछे हाथों से पकड़ना चाहिए।
चरण 8
प्रेस को दीवार की सलाखों पर, या असमान सलाखों पर पंप किया जा सकता है। दोनों ही मामलों में, अर्थ यह है कि शुरुआती स्थिति से पैरों को पेट तक खींचा जाना चाहिए, या क्षैतिज रूप से उठाया जाना चाहिए।
