प्रेस, चॉकलेट की एक पट्टी के समान, न केवल पुरुषों की कल्पना को भंग करता है। लेकिन हर दिन लगातार 50 ट्विस्ट करते हुए, मजबूत और प्रमुख पेट की मांसपेशियों की उपस्थिति को प्राप्त करना मुश्किल है। उन्नत एथलीटों के लिए एब्स व्यायाम का एक सेट करें, इसे गहन कार्डियो प्रशिक्षण और कम कार्ब आहार के साथ मिलाएं, और पोषित छह क्यूब्स के रूप में खुशी आपको इंतजार नहीं कराएगी।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - विस्तारक।
अनुदेश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें। पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए, अपने हाथों को अपने मंदिरों की ओर उठाएं। उसी समय, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से छूने के लिए फर्श से उठाएं। धीरे से अपने पैर और कंधे को लगभग फर्श पर कम करें, फिर अपने बाएं पैर और दाहिनी कोहनी के लिए दोहराएं। जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक अपने पैरों और कंधों को चटाई पर रखें।
चरण दो
वर्कआउट बेंच पर बग़ल में लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें, पिवट करें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आंदोलन के अंत में आपके कंधे लगभग बेंच के समानांतर हों। यदि आप अपने पैरों से दीवार से टकराते हैं, तो आप गति की अधिकतम सीमा प्राप्त कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि संपूर्ण व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता।
चरण 3
चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर रखें। जितना हो सके अपने घुटनों को दाईं ओर नीचे करें और इस तरह एक तरफ मुड़ें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को जितना संभव हो अपनी दाहिनी जांघ के करीब खींचें। ऐसा ही करें, दूसरी तरफ मुड़ें।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को अपने घुटनों के बल झुकें। जांघ और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। विस्तारक टेप को अपने पिंडली के ऊपर रखें और इसे अपने पैरों के नीचे से पार करें। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, विस्तारक के हैंडल को फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को थोड़ा सीधा करें ताकि एक्सपैंडर फैला हो। अब अपने नितंबों को फर्श से उठाते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
चरण 5
एक जिम्नास्टिक बेंच के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को अपने घुटनों के बल लगभग समकोण पर मोड़ें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने हाथों को बेंच पर न रखने की कोशिश करें, बल्कि उन्हें छाती के स्तर पर रखें। अब धीरे-धीरे अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर मोड़ें। इसके अलावा धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और फिर दूसरी दिशा में एक मोड़ के साथ आंदोलन करें।
चरण 6
फर्श पर बैठे, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, टखनों को पार करें। अंगुलियों को आपस में जोड़कर आगे की ओर बढ़े हुए हाथ छाती के स्तर पर होने चाहिए। शरीर को लगभग 45 डिग्री पीछे झुकाएं। ऐसी स्थिति में आ जाएं जिसमें आप संतुलन बनाए रख सकें, और फिर अपने शरीर को जितना हो सके बगल की तरफ मोड़ें। शरीर को दूसरी तरफ घुमाएं। आंदोलन के दौरान, पीठ सीधी रहनी चाहिए।
