अपने आप को एक दुबला मांसल शरीर बनाने के लिए और विभिन्न तकनीकों में बेहतर महारत हासिल करने के लिए जो आपको इसमें सफल होने में मदद करेगी, आपको कुछ अल्पज्ञात लेकिन महत्वपूर्ण तथ्यों को ध्यान में रखना होगा।
यह आवश्यक है
फिटनेस क्लब, इंटरनेट कनेक्शन वाला कंप्यूटर।
अनुदेश
चरण 1
आपको अपनी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार करने की आवश्यकता है। दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स - उनकी मदद से आप वह सहनशक्ति हासिल कर सकते हैं जो आपको बाद में वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए चाहिए।
चरण दो
कृपया ध्यान दें कि यदि आपका पूरा शरीर अच्छी स्थिति में है, तो इसे पंप करना बहुत आसान होगा। इसके अलावा, व्यक्तिगत मांसपेशियों का तकनीकी रूप से कठिन और थकाऊ प्रशिक्षण अधिक कुशल और सर्वोत्तम परिणामों के साथ होगा। विचार करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अगर आपको लगता है कि आप लगातार गति और तनाव में 45 मिनट या एक घंटा बिता सकते हैं, तो पंप करना शुरू करें।
चरण 3
सुनिश्चित करें कि जिम में आपके वर्कआउट स्पष्ट रूप से लक्षित मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित हैं। हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ काम करने के बजाय, वजन को उन मूल्यों तक बढ़ाएं जो वास्तव में आपकी क्षमताओं को चुनौती देते हैं। आज यह सर्वविदित है कि वजन कार्य के लिए दोहराव की संख्या प्रति सेट 5-8 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, अंतिम, छठा या सातवां दोहराव आपकी क्षमताओं की सीमा पर किया जाना चाहिए। तीन या चार दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
चरण 4
अपने शरीर को पंप करने की अवधि के दौरान, देखें कि आप कैसे खाते हैं। अपने आहार से मिठाइयों को हटा दें, तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर रहें और अपने दैनिक आहार में अधिक ताजी सब्जियां, लीन मीट और फल शामिल करें। याद रखें कि अपने शरीर को तेजी से बनाने के लिए आपको बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, यानी। मछली, चिकन, अंडे खाओ। ड्यूरम गेहूं की स्पेगेटी और खमीर वाली अनाज की रोटी खाएं और सफेद रोटी, सफेद चावल और नियमित पास्ता के बारे में भूल जाओ। वैसे, प्रोटीन बार (स्नैक्स) जो आज आम तौर पर उपलब्ध हैं, प्रोटीन का एक अतिरिक्त हिस्सा प्राप्त करने के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। ये बार, एक नियम के रूप में, ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ दृढ़ होते हैं, और यह एक चार्ज भी जोड़ देगा जिसे प्रशिक्षण के दौरान प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।
चरण 5
प्रशिक्षण में, बाईपास मशीनें जो मात्रा में तेजी से वृद्धि का वादा करती हैं - मुक्त भार के साथ अधिक काम करने का प्रयास करें। बड़े बाइसेप्स, बेहतरीन ट्राइसेप्स और बेहतरीन एब्स बारबेल्स और डंबल्स दोनों से किए जा सकते हैं।
चरण 6
किसी भी तरह से ओवरलोड न करें। एक कसरत में 1 घंटे से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, और इष्टतम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह चार कसरत बिल्कुल पर्याप्त हैं। आपकी मांसपेशियां तभी बड़ी होंगी जब आप उन्हें वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए पर्याप्त समय देंगे। अभ्यास के सेट को बदलना न भूलें, उन्हें आदत न बनाएं - प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना, परिसरों को एक यादृच्छिक सिद्धांत स्वभाव के अनुसार घुमाना और सभी मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करता है।
