एक पंप-अप धड़ और कमजोर पैरों के बीच असंतुलन तुरंत एक अनुभवहीन बॉडी बिल्डर को धोखा देता है। बेशक, कंधे, हाथ और छाती टी-शर्ट और तंग टर्टलनेक दोनों में शानदार दिखते हैं। और पैर … खैर, उन्हें बैगी जींस से ढंका जा सकता है, खासकर जब से ऐसी मॉडल अब फैशन में है। लेकिन समुद्र तट की गंभीर पहुंच को स्थगित करना होगा ताकि दूसरों को हंसी न आए। सौभाग्य से, जांघ की मांसपेशियां आपके शरीर में सबसे आसानी से प्रशिक्षित मांसपेशियां हैं।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - उच्च प्रोटीन आहार।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर बारबेल के करीब आएं। अपने घुटनों के बल बार को छूते हुए बैठ जाएं। एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें, अपने कंधे के ब्लेड फैलाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने पैरों और शरीर को सीधा करें और सिकोड़ें। बार को शरीर के बहुत करीब जाना चाहिए। जब प्रक्षेप्य जड़ता से छाती के स्तर तक ऊपर उठता है, तो बार के नीचे बैठें, अपनी कोहनियों को आगे लाएं और धीरे से बारबेल को अपने कंधों पर रखें। बारबेल को फर्श पर कम करें और दोहराएं।
चरण दो
बारबेल को पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों पर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। यदि आपके लिए यह अधिक आरामदायक है तो आप बार को क्रॉस-ग्रिप से पकड़ सकते हैं। जैसे ही आप अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें ताकि आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से नीचे आ जाएं। रैक पर लौटें और दोहराएं।
चरण 3
बारबेल को अपनी पीठ पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और सीधा करें। दोनों पैरों को मोड़ते हुए एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं, लेकिन अपना वजन मुख्य रूप से सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरे पैर पर लंज दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए सही संख्या में सेट करें।
चरण 4
बार को चौड़े ग्रिप से पकड़ें और बार को अपने सिर के ऊपर धकेलें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करें और प्रक्षेप्य को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी बाहों को आगे की ओर न झुकाने की कोशिश करें और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। रैक पर लौटें और दोहराएं।
चरण 5
बारबेल को फर्श पर कम करें, अपने पिंडलियों को बार के पास रखें और पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकते हुए नीचे बैठें। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लें। अपने पैरों से धक्का दें और बार को फर्श से उठाएं। जब बार घुटनों के साथ लगभग समतल हो जाए, तो शरीर को फैलाना शुरू करें और पूरी तरह से सीधा करें। बार से संपर्क खोए बिना, स्क्वाट पर लौटें और दोहराएं।
चरण 6
भारी से मध्यम वजन का काम करें। जांघ की मांसपेशियां मुख्य रूप से तेज मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं और उच्च-तीव्रता वाले छोटे भार के लिए सबसे उपयुक्त होती हैं। हल्के वजन के साथ आधे घंटे तक बैठने की तुलना में अधिकतम वजन के साथ तीन से पांच प्रतिनिधि करना बेहतर है।
चरण 7
अपने आहार में लीन प्रोटीन बढ़ाएं। आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का सेवन अवश्य करें। उनका उपयोग आपकी मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाएगा। आइसक्रीम या एक गिलास प्राकृतिक दही परोसना आदर्श है।
