विकसित टोंड मांसपेशियां एक व्यक्ति को अन्य लोगों की नजर में अधिक आकर्षक बनाती हैं। छाती के बीच में पंप करने के लिए, आपको विशेष अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज बेंच;
- - रैक;
- - झुकाव बेंच;
- - डम्बल;
- - बार
अनुदेश
चरण 1
बुनियादी अभ्यास के दौरान चोट से बचने के लिए, मध्य छाती की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देते हुए, पूरे शरीर को गर्म करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पक्षों को स्विंग करें, वार्म-अप में फर्श से कई पुश-अप शामिल करें।
चरण दो
मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें। एक क्षैतिज बेंच का उपयोग करके एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस करें। रैक पर पेनकेक्स के साथ एक खोल रखो, शुरुआत के लिए छोटे वजन का उपयोग करें। फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, बार के बार को पकड़ें, इसे रैक से फाड़ दें। साँस छोड़ते पर खोल को नीचे करते हुए, साँस छोड़ते पर चयनित भार को निचोड़ें। व्यायाम को पहले सेट में कम से कम बारह बार दोहराएं। बाद के तरीकों में, दोहराव करें - प्रत्येक में 8-10 बार से अधिक नहीं। अगला व्यायाम करने से पहले दो से तीन मिनट आराम करें।
चरण 3
लेटते समय डंबल्स को लेट जाएं। बेंच पर, बेंच प्रेस के समान स्थिति में, दो बहुत भारी डम्बल उठाएं। उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे आपके सिर के ऊपर हों, फिर उन्हें फैला दें। चार सेट में कम से कम दस बार व्यायाम करें। फिर से आराम करो, अपनी सांस वापस ले लो।
चरण 4
एक बेंच प्रेस करें, लेकिन अब एक झुकाव पर। व्यायाम करने का सिद्धांत एक क्षैतिज बेंच के समान है, केवल उपकरण का वजन थोड़ा कम होना चाहिए। इस तरह, आप छाती की मांसपेशियों के मध्य भाग के सभी मुख्य वर्गों पर काम करेंगे।
चरण 5
एक विशेष प्रशिक्षण रोलर का प्रयोग करें। फर्श पर घुटने टेकें, दोनों हाथों में पहिया के हैंडल को पकड़ें और इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, जहाँ तक आपके हाथ पहुँच सकते हैं। फिर, उसी गति के साथ वापस जाएं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं। आराम करो और हाथ मिलाओ।
चरण 6
प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक स्थिर छाती खिंचाव करना सुनिश्चित करें। किसी भी दीवार के पास खड़े हो जाएं और एक हाथ उस पर टिका दें। अपने दूसरे हाथ को साइड में ले जाएं, इस स्थिति में एक मिनट के लिए रुकें। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं।
