राहत देना कोई आसान काम नहीं है, मसल्स मास बढ़ाने से ज्यादा मुश्किल है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष आहार और व्यायाम का पालन करना होगा। सच है, सब कुछ सामान्य रूप से चयापचय, शरीर विज्ञान, चयापचय पर भी निर्भर करेगा। कुछ लोगों को आहार की भी आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अनुदेश
चरण 1
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में निश्चित रूप से एरोबिक व्यायाम शामिल होगा। इनमें दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना शामिल है। अनुसूची इस प्रकार होनी चाहिए: शक्ति अभ्यास सप्ताह में 3 बार किया जाता है, और एरोबिक व्यायाम 2 दिन किया जाता है। वैसे, सभी भारों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, लंबे और तेज दौड़ के साथ अपने शरीर को एक ही समय में समाप्त न करें, इसलिए आप केवल ओवरट्रेन करेंगे। शांति से और धीरे-धीरे अभ्यास करें। आखिरकार, आपका काम पूरे शरीर में रक्त फैलाना, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को चालू करना है। एरोबिक गतिविधि की औसत अवधि 40 से 60 मिनट तक होती है।
चरण दो
ध्यान रखें कि राहत पर व्यायाम करते समय, आपको अधिक दोहराव (लगभग 10-15) और अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। आपको तथाकथित पंपिंग का सक्रिय रूप से उपयोग करने की भी आवश्यकता है - कम वजन के साथ अधिक दोहराव। उदाहरण के लिए, एक पूर्ण अभ्यास के बाद, इसे फिर से करें, लेकिन भार कम करें और पुनरावृत्ति को 25-40 गुना तक बढ़ाएं।
चरण 3
राहत के विकास में एक और महत्वपूर्ण बिंदु आहार है। इसके बिना परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है। आदर्श रूप से, प्रत्येक प्रशिक्षु के लिए आहार व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए (उसके वजन, शरीर में वसा की मात्रा, प्राकृतिक डेटा, गतिविधि का प्रकार और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए)। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, "सामान्य" आहार लागू होते हैं।
चरण 4
यहाँ एक को उच्च प्रोटीन आहार कहा जाता है। इसके आहार में प्रोटीन की उपस्थिति अधिक होती है। अधिक सटीक रूप से, यह न केवल बढ़ता है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण होता है। दैनिक मूल्य का एक हिस्सा, 30 से 50 प्रतिशत तक, प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इसके अलावा, वसा की मात्रा कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, बिना वसा के मांस खाना बेहतर है (चिकन अच्छा है)। ध्यान दें कि किसी भी स्थिति में आपको वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। सलाद में मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के बजाय जैतून का तेल और सोया तेल मिलाकर उनकी भरपाई करें। खूब पानी पिएं: मान लें कि प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का एक लीटर सेवन किया जाता है। यानी दिन में कम से कम दो या तीन लीटर किसी भी तरह से नहीं निकलेगा।
