शक्ति प्रशिक्षण एथलीट कभी-कभी अधिक वजन होने की शिकायत करते हैं। लेकिन वे डाइटिंग पर विचार नहीं कर रहे हैं क्योंकि उन्हें मसल्स मास खोने का डर है। पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का सही संगठन आपको एक साथ वसा कोशिकाओं को खोने और मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने की अनुमति देता है।
यह आवश्यक है
- - प्रति किलोग्राम वजन में कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन;
- - प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
अनुदेश
चरण 1
जल्दी मत करो। सामान्य वजन घटाना प्रति सप्ताह 500-600 ग्राम है। जैसे ही आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अत्यधिक कम करते हैं, आपका शरीर खुशी से मांसपेशी फाइबर के साथ नुकसान की भरपाई करना शुरू कर देगा। मांसपेशियों से प्रोटीन लिपिड की तुलना में अधिक आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।
चरण दो
सुनिश्चित करें कि आपके प्रोटीन का सेवन कम नहीं हुआ है। आपको कम से कम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे चिकन ब्रेस्ट, लीन समुद्री मछली और पनीर के साथ सबसे अच्छा मिलता है।
चरण 3
अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर विचार करें। गेनर या प्रोटीन शेक लेना शुरू कर दें। डाइटिंग करते समय बॉडीबिल्डर आमतौर पर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं।
चरण 4
प्रतिदिन कम से कम 100-150 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। अनाज, अनाज की रोटी, पास्ता को वरीयता दें। इन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रति दिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अंतःस्रावी तंत्र में विभिन्न विकार पैदा कर सकती है। साथ ही, प्रशिक्षण में ताकत नाटकीय रूप से कम हो जाती है।
चरण 5
अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखें। यदि आप परिणामों में गिरावट देखते हैं, तो यह आपके पोषण और प्रशिक्षण प्रणाली पर पुनर्विचार करने लायक है।
चरण 6
व्यायाम के बाद ठीक होने की दर पर ध्यान दें। मांसपेशियों को ठीक होने में औसतन 48 घंटे लगते हैं। आपका प्रशिक्षण जितना तीव्र होगा, आराम की अवधि उतनी ही लंबी होनी चाहिए।
चरण 7
अच्छी नींद लेना न भूलें। यह नींद के दौरान होता है कि शरीर के सभी सिस्टम बहाल हो जाते हैं। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आपका शरीर फैट बर्न करना बंद कर देगा और आपकी मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी।
चरण 8
तनाव में व्यायाम न करें। कोई भी भावनात्मक संकट, खराब मूड, भावनात्मक थकान मांसपेशियों की स्थिति को उतना ही नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है जितना कि नींद की कमी। तनाव मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है। परिणाम बढ़ने के लिए मन की शांति प्राप्त करने के लिए अक्सर यह पर्याप्त होता है।
चरण 9
सुनिश्चित करें कि आपका कार्डियो लोड पर्याप्त है। फैट बर्न करने के लिए कार्डियो बहुत जरूरी है। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए मत भूलना, पर्याप्त आहार और शक्ति प्रशिक्षण नहीं।
चरण 10
सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट अभी भी चल रहा है। यह वह है जो मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा भंडार के साथ भाग लेना आसान बनाता है। खुली हवा में टहलना वसा कोशिकाओं को ऑक्सीकरण करने के लिए बेहतर वेंटिलेशन और ऑक्सीजन की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है।
चरण 11
मसल्स लॉस को रोकने के लिए डाइट में क्रिएटिन सप्लीमेंट्स को शामिल किया जा सकता है। यह तत्व आपके ऊर्जा भंडार को बढ़ाता है, और जिम में आपकी प्रगति आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगी।
