अपने पैरों को पंप करने के लिए, कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप चाहें तो घर पर कर सकते हैं। विशेषज्ञ की सलाह और उपयोगी जानकारी इसमें आपकी मदद करेगी।
बछड़ा व्यायाम
बछड़े की मांसपेशियां एक सौंदर्य शरीर की छवि बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इसलिए आपको उनके प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। पंपिंग की डिग्री के संदर्भ में, पैर लगभग बाइसेप्स के बराबर होने चाहिए। हालांकि, अभूतपूर्व दक्षता और ताकत, जल्दी से ठीक होने की क्षमता होने के कारण, उन्हें आवश्यक स्तर तक विकसित करना भी काफी मुश्किल है।
विशेषज्ञ निचले पैर की मांसपेशियों को बड़े वजन और विभिन्न कोणों पर प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। इन मांसपेशियों के धीरज और उच्च स्तर के विकास से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में भी, सप्ताह में 2-3 बार लोड करना संभव हो जाता है। दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या 5-6 है। व्यायाम प्रति सेट 15 से 50 आंदोलनों को दोहराया जाना चाहिए। राशि सीधे शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करती है।
बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्टैंडिंग बछड़ा उठाना एक बुनियादी व्यायाम है। यह गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी, एकमात्र मांसपेशियों, निचले पैर की मांसपेशियों के लंबे और छोटे सिर को विकसित करना संभव बनाता है। सबसे खास बात यह है कि आप इस एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं।
निचले पैर की मांसपेशियों को पंप करते समय एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के व्यायामों का चयन करना चाहिए जो इस समूह के सभी क्षेत्रों - बाहरी, आंतरिक, निचले और ऊपरी हिस्सों को काम करने में मदद करेंगे।
जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
एक नियम के रूप में, हैमस्ट्रिंग को अक्सर ठीक से तनाव नहीं दिया जाता है। इसलिए वे अविकसित रहते हैं। जांघों की पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए इष्टतम भार विभिन्न अभ्यास हैं जिसमें धड़ और जांघ के बीच का कोण बदल जाता है (पैरों के चौड़े रुख के साथ पैर दबाते हैं, चौड़े रुख में स्क्वैट्स, झुकते हैं)। जब वे प्रदर्शन किए जाते हैं, तो जांघों के पीछे की मांसपेशियों में या तो सक्रिय रूप से शामिल होता है या एक महत्वपूर्ण अप्रत्यक्ष भार होता है।
जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
आंतरिक जांघ मांसपेशी समूह में बड़े और छोटे योजक, लंबी, पतली और स्कैलप मांसपेशियां शामिल हैं। उनका विकास निस्संदेह जांघ के सबसे कठिन हिस्सों में से एक है। इस क्षेत्र को लोड करने के लिए, आपको अभ्यास के सेट में शामिल करना चाहिए: पैरों के एक विस्तृत रुख के साथ झटका खींचना, डम्बल (बारबेल) के साथ स्क्वैट्स, कूल्हे में कमी।
नितंबों और पैरों को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक फेफड़े हैं। फॉरवर्ड लंग्स सबसे आसान विकल्प हैं। याद रखें: प्रारंभिक स्थिति में, पैर बहुत दूर नहीं होने चाहिए। व्यायाम करते समय, कदम की चौड़ाई एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह जितना चौड़ा होता है, जांघ की मांसपेशियां और नितंब उतने ही अधिक लोड होते हैं।
