लोचदार नितंब हमेशा दूसरों का ध्यान आकर्षित करते हैं। यदि आप अपने स्वयं के नितंबों की उपस्थिति से खुश नहीं हैं, तो नियमित प्रशिक्षण उन्हें मजबूत करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम 4 बार अपने ग्लूट्स का व्यायाम करें, और सचमुच कुछ सत्रों के बाद आप गर्व से तंग कपड़े पहन सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
दीवार के खिलाफ सीधे खड़े हो जाएं, सतह को अपने हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर खींचें। साँस छोड़ते हुए, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। अपने दाहिने पैर से 20 लिफ्ट करें, फिर अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
चरण दो
फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। सांस भरते हुए अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 1 से 3 मिनट तक रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करें और आराम करें। व्यायाम को 2 बार और दोहराएं। उसी प्रारंभिक स्थिति से, निम्नलिखित व्यायाम करें: अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे फर्श पर कम करें, लेकिन सतह को न छुएं। 20 सेट करें, फिर व्यायाम दोहराएं। जगह-जगह पैरों की अदला-बदली।
चरण 3
अपने घुटनों पर सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ जाओ। अपने सीधे दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। सांस भरते हुए दाएं नितंब पर दबाव डालते हुए ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए फर्श को छुए बिना नीचे करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं, पैर बदलें।
चरण 4
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करो। 1 से 2 मीटर आगे बढ़ते हुए, अपने नितंबों पर चलें। आवश्यक दूरी पार करने के बाद अपनी पीठ को आगे की ओर करते हुए विपरीत दिशा में आगे बढ़ें।
चरण 5
अपने कूल्हों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ अपने पेट के बल लेटें। साँस छोड़ते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, और इस स्थिति में 1 - 2 मिनट के लिए रुकें। जैसे ही आप सांस लें, फर्श पर लेट जाएं और आराम करें। व्यायाम को 2 बार और दोहराएं।
चरण 6
सत्र के अंत में, लसदार मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। अपने नितंबों के साथ अपनी एड़ी पर बैठें, अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह से फर्श पर रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। इस पोजीशन में 2 मिनट तक लेट जाएं।
