एक सुंदर हिप लाइन और दृढ़ नितंब का सपना हर महिला का होता है। आहार आपको वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करते हैं। ताकि जब चलना या दौड़ना कुछ भी "हिलता" न हो और आपका शरीर सुंदर और फिट दिखे, तो यह जानने और दैनिक रूप से कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सरल सेट करने की सिफारिश की जाती है।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक गलीचा या सिर्फ एक कंबल;
- - डम्बल या पानी की बोतलें;
- - भार कफ (वैकल्पिक)।
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को घुमाओ। यह एक्सरसाइज ग्लूटस मैक्सिमस मसल के लिए है। चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर ले जाएं, फिर इसे वापस फर्श पर रख दें। इसे पीछे और ऊपर ले जाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपनी गति बढ़ाएं। इस व्यायाम को कई बार करें और बाएं पैर से भी इसे दोहराएं। पहले सत्र के लिए, प्रत्येक पैर के लिए आठ झूले पर्याप्त होने चाहिए।
चरण दो
सीधे पैर उठाना। व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघों को मजबूत करना है। अपनी कोहनी का उपयोग करके अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे दाएं के सामने रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे 30 बार उठाएं, फिर दूसरी तरफ रोल करें और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
पिछले अभ्यास को थोड़ा जटिल करें। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने सिर को सीधे हाथ पर रखना या अपने सिर को अपने हाथ पर रखना, अपने पैरों को स्विंग करना।
चरण 4
स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके कंधे पीछे की ओर हों। श्रोणि को भी पीछे धकेलना चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने वाले हों। अपना समय लें और बहुत गहरे न बैठें। यह वह जगह है जहाँ डम्बल काम में आते हैं। उन्हें अपने हाथों में पकड़ें और स्क्वाट करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ सीधा करें।
चरण 5
आधा पुल। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
चरण 6
निगल। एक सहारा खोजें, इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें और धीरे-धीरे इसे कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
