पुश-अप्स सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक है। पुश-अप्स करना स्कूल में अनिवार्य शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम का हिस्सा है। इस सरल आंदोलन के लिए धन्यवाद, आप आसानी से बाहों, छाती, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। कोर की मांसपेशियां और, सबसे पहले, प्रेस भी पुश-अप में भाग लेती हैं। आपको अपनी नाक पर झुर्रियां नहीं डालनी चाहिए और यह कहना चाहिए कि पुश-अप्स सामान्य, प्राथमिक और निर्बाध हैं। पुश-अप्स करने के कई तरीके हैं। और उनमें से कुछ सबसे अधिक पंप वाले एथलीटों को भी तुरंत प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होंगे।
यह आवश्यक है
- - मेडबॉल वजन 3 - 4.5 किलो;
- - डम्बल;
- - मंच 5-10 सेमी ऊंचा;
- - दो प्लेटफॉर्म 15-30 सेंटीमीटर ऊंचे।
अनुदेश
चरण 1
क्लासिक पुश-अप तकनीक पर अपने दिमाग को ताज़ा करें। फर्श पर लेटकर आराम करें। बाहें सीधी हैं, कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं। उंगलियां आगे की ओर। पैरों के साथ एक सीधी रेखा में शरीर तनावग्रस्त है। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को आराम से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ झुकती नहीं है, अपनी पीठ को आर्क न करें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें।
चरण दो
मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाने के लिए, यह प्लायोमेट्रिक या विस्फोटक पुश-अप करने के लायक है। प्रारंभिक स्थिति लें - फर्श पर पड़ा हुआ जोर। बाहों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधा किया जाता है। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर, एक तेज धक्का के साथ, शरीर को ऊपर फेंक दें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे ताली बजाएं जब आपका शरीर उड़ान में हो। अपनी कोहनी के जोड़ों को नुकसान से बचाने और शॉक लोडिंग को कम करने के लिए मुड़े हुए हाथों पर उतरें।
चरण 3
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स के लिए एक अन्य विकल्प विभिन्न ऊंचाइयों के ऑफसेट पुश-अप्स हैं। प्रवण स्थिति लें। दाहिना हाथ फर्श पर है, बाएं के नीचे 5-10 सेंटीमीटर ऊंचा एक छोटा मंच रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर अपने आप को तेजी से ऊपर की ओर धकेलें और अपने शरीर को बगल की ओर ले जाएं। पैरों के पंजे यथावत रहें और हाथों को अपनी स्थिति बदलनी चाहिए। मंच पर, अब दाहिना हाथ, बायाँ फर्श पर। अपनी सामान्य गति से पुश-अप्स करें, अपनी बाहों को सीधा करें। पुश-अप को फिर से शुरू करें और एक छलांग के साथ समाप्त करें जिसमें शरीर बगल की तरफ हो और हाथ बदले। वैकल्पिक पुश-अप और ऑफसेट पुश-अप।
चरण 4
अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए अलग-अलग ऊंचाइयों के सरल पुश-अप करें। प्रवण स्थिति लें। दाहिना हाथ फर्श पर है, बायाँ मेडबॉल पर है। अपने शरीर को धीरे से नीचे करें ताकि आपकी छाती फर्श को छुए। नीचे संक्षेप में रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने बाएं हाथ को सीधा करना जारी रखें ताकि दाहिना हाथ फर्श से उतर जाए। तब तक उठाते रहें जब तक कि आपका बायां हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे हाथ में चले जाना।
चरण 5
पुश-अप्स में फेंको और आपकी छाती उत्कृष्ट आकार में बढ़ती है। प्रारंभिक स्थिति ले लो - लेट जाओ। हाथ फर्श पर नहीं, बल्कि डम्बल पर हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को नीचे करें, नीचे के बिंदु को ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत अपने दाहिने हाथ से कमर तक एक डंबल पंक्ति करें। डंबल को फर्श पर रखें और फिर से पुश-अप करें। अब अपने बाएं हाथ से बेल्ट पुलिंग करें। यह एक दृष्टिकोण है।
चरण 6
यदि आपको शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता है, तो अपने कसरत दिनचर्या में आइसोमेट्रिक पुश-अप जोड़ें। प्रवण स्थिति लें। हाथ दो निचले प्लेटफार्मों पर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, उनके बीच का शरीर। जितना हो सके अपने शरीर को धीरे से नीचे करें। निम्नतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, 10-15 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 7
किसी भी पुश-अप्स के प्रदर्शन को जटिल बनाने और मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर नहीं, बल्कि थोड़ी ऊंचाई पर पुश-अप्स करें। आदर्श रूप से, इस ऊंचाई की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आपका शरीर अपनी मूल स्थिति में एक क्षैतिज रेखा हो। यानी धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म की ऊंचाई बाजुओं की लंबाई के लगभग बराबर हो जानी चाहिए।घर में, बिस्तर का किनारा आदर्श होता है।
