Tabata अंतराल विधि क्या है? इस तकनीक को जापान के एक स्पोर्ट्स ट्रेनर इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित किया गया था - उन्होंने निर्धारित किया कि प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि वसा जलने के लिए सर्वोत्तम परिणाम देगी। इसके अलावा, तकनीक का एक महत्वपूर्ण बिंदु मांसपेशियों को मजबूत करना और धीरज बढ़ाना है।
विधि का सार क्या है
टैबटा तकनीक का सार एक निश्चित पैटर्न के अनुसार 4 मिनट में 8 दृष्टिकोण करना है: 20 सेकंड के लिए गहन कार्य, और फिर 10 सेकंड का आराम। यह माना जाता है कि यह विधि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर लागू होती है: दौड़ना, तैरना, सिमुलेटर पर विभिन्न अभ्यास, साथ ही सामान्य व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं (तख़्त, स्क्वाट, "रॉक क्लाइंबर", रस्सी कूदना, फेफड़े, घुमा)।
कैसे किया जाता है वर्कआउट
इसलिए 20 सेकंड के लिए आप अधिकतम तीव्रता से कोई भी व्यायाम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। फिर आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें - पहले से ही एक नया। 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 8 दृष्टिकोण करना आवश्यक है - यह एक पूर्ण चक्र है जो ठीक 4 मिनट तक रहता है। फिर आप 1 मिनट के लिए ब्रेक ले सकते हैं और चक्र को दोहराने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 4 से 8 दृष्टिकोण हो सकते हैं (8 दृष्टिकोण पूरे 40 मिनट की कसरत है)। शरीर को तैयार करने के लिए शुरुआत में वार्मअप करना न भूलें और वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
Tabata तकनीक के लाभ
- अपने घर को छोड़े बिना प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की क्षमता।
- बर्न की गई कैलोरी की संख्या अगले दिन बढ़ जाती है।
- ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और चयापचय तेज हो जाता है।
- एक घंटे तक चलने वाले मीडियम इंटेंसिटी वर्कआउट की तुलना में 4 मिनट का तबाता वर्कआउट अधिक प्रभावी होता है।
Tabata तकनीक के विपक्ष
- यह विधि गंभीर हृदय और फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों में contraindicated है।
- Tabata विधि केवल काफी अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
- व्यायाम के दौरान नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे 120 बीपीएम सीमा से अधिक न हों।
- समय की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।
