जिमनास्टिक स्टिक (बॉडीबार) एक लोकप्रिय खेल उपकरण है जिसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें फिजियोथेरेपी अभ्यास भी शामिल है। नीचे कुछ सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास दिए गए हैं जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं।
शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम
व्यायाम संख्या १
सीधे खड़े हो जाएं, छड़ी को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। पहले अपने दाएं से और फिर अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। साथ ही लंज के साथ डंडे को पीछे ले जाकर शरीर को मोड़ें।
३० फेफड़े दोहराएं
व्यायाम संख्या 2
सीधे खड़े हो जाओ। स्टिक को चौड़े ग्रिप से लें और इसे अपनी पीठ के पीछे अपने शोल्डर ब्लेड्स पर रखें। एक ही समय में अपने धड़ को मोड़ें और पक्षों की ओर मोड़ें।
20-30 झुकावों के लिए दोहराएं
व्यायाम संख्या 3
अपने पेट के बल लेट जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। छड़ी को सीधा खड़ा कर लें और दोनों हाथों से फर्श के पास पकड़ लें। अपने हाथों को रोकते हुए, छड़ी के ऊपर उठें। फिर वापस नीचे जाएं।
10 बार दोहराएं
व्यायाम संख्या 4
अपने पेट के बल लेट जाओ। दोनों हाथों में एक डंडा लेकर आगे की ओर खींचे। अपने धड़ को अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
15-20 बार दोहराएं
व्यायाम संख्या 5
अपने पेट के बल लेट जाओ। अपनी बाहों को पीछे की ओर रखते हुए, छड़ी को पकड़ें और इसे अपने नितंबों पर रखें। अपने शरीर और बाहों को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को छुए बिना अपनी बाहों को उछलते हुए घुमाएं।
20 बार दोहराएं
प्रेस के लिए जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम
व्यायाम का यह सेट पेट की मांसपेशियों, साथ ही कूल्हों और पीठ पर काफी मजबूत भार डालता है। ऐसा करने के लिए, आपको जिमनास्टिक स्टिक (स्पोर्ट्स स्टोर्स से उपलब्ध) या कुछ इसी तरह की आवश्यकता होगी। अभ्यास काफी कठिन हैं। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो प्रेस एकदम सही होगा।
1. एब्स और जांघों के लिए
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं। एक जिमनास्टिक स्टिक को फैलाकर हाथों में लें। शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को एक छड़ी के साथ फैलाए हुए पैरों के साथ पैर तक स्लाइड करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
३ सेट में १० बार दोहराएं
2. प्रेस और कमर के लिए
अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं। एक जिम्नास्टिक स्टिक लें। अपने पैरों के समानांतर, अपने सामने छड़ी के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने धड़ को 45 डिग्री पीछे झुकाएं। अपने धड़ के झुकाव को बदले बिना छड़ी के अंत को फर्श पर छूने के लिए अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अब दूसरी तरफ मुड़ें।
प्रत्येक दिशा में ३ सेटों में १० मोड़ दोहराएं
3. एब्स और पैरों के लिए
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। पैरों को अंदर की ओर मोड़ें, उनके बीच जिम्नास्टिक स्टिक के सिरों को मजबूती से जकड़ें। अपने पैरों को एक छड़ी से सीधा करें और उन्हें फर्श पर कम करें। जितना हो सके अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें (आप उन्हें अपने सिर के पीछे भी घुमा सकते हैं)। अपने पैरों को नीचे करते समय, फर्श को न छुएं।
३ सेट में १०-२० बार दोहराएं
4. प्रेस के लिए
ज़मीन पर लेट जाओ। दोनों हाथों में एक छड़ी लें, उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने सामने एक छड़ी के साथ अपनी बाहों को फैलाकर अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मोड़ो। उन्हें अपने पास दबाएं और धड़ के झुकाव को बदले बिना उन्हें छड़ी के ऊपर फैलाएं। छड़ी आपके पैरों के नीचे होनी चाहिए। इसके बाद सीधे हो जाएं, हाथ साफ न करें। छड़ी कूल्हों के नीचे होनी चाहिए। अब गति को उलट दें।
२ सेट में ५ बार दोहराएं
5. पीठ के निचले हिस्से के एब्स और मांसपेशियों के लिए
फर्श पर बैठो। अपने पैरों के समानांतर जिमनास्टिक स्टिक के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। शरीर को 45 डिग्री पीछे झुकाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ 1 लाइन बना लें। अपने हाथ वापस रखो।
