पीठ दर्द ज्यादातर उन लोगों में होता है जो अपना दिन गतिहीन अवस्था में बिताते हैं। वे कम उम्र में पैदा होते हैं, और अगर जल्दी इलाज नहीं किया गया, तो वे पुराने हो जाएंगे। सरल व्यायाम करके, आप सीखेंगे कि एक गतिहीन व्यक्ति के लिए पीठ दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए।
यह आवश्यक है
- खेल वर्दी।
- जिम्नास्टिक चटाई।
- कुछ खाली समय।
अनुदेश
चरण 1
वार्म-अप से शुरुआत करें। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं कि यह सलाह शारीरिक व्यायाम करने की है। तदनुसार, आपको उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करें, आपको जॉगिंग से शुरुआत करने की ज़रूरत है - 10 मिनट, कम नहीं। दूसरा वार्म-अप व्यायाम "एल्विस" है। एक पैर आगे लाया जाता है, घुटने पर मुड़ा हुआ होता है। दूसरा पीछे रह जाता है, थोड़ा पीछे धकेल दिया जाता है और घुटने पर भी झुक जाता है, इससे फर्श को छूता है। कोण कम से कम 90 डिग्री है, और यह दोनों पैरों के लिए नियम है। एक छलांग में, पैरों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पैर पर 5 बार दोहराएं। वार्म-अप प्लाई में एक स्क्वाट के साथ समाप्त होता है - पैरों के साथ एक स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है, 15 स्क्वैट्स। पैरों की स्थिति नहीं बदलती है, स्क्वाट करते समय श्रोणि को यथासंभव पीछे की ओर ले जाना चाहिए।
चरण दो
चलो "किट्टी" निष्पादित करें। याद रखें कि प्रारंभिक स्थिति हथेली और घुटने का स्टैंड है। साँस छोड़ने पर पीठ गोल और "गोल" होती है, हाथ और पैर की स्थिति नहीं बदलती है। 15 दोहराव।
चरण 3
आइए एक डीप स्क्वाट करें। पैर - कंधे की चौड़ाई अलग। आपको कम स्क्वाट करने की ज़रूरत है - ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों पर हो, जैसे कि उन पर आराम कर रही हो। 15 स्क्वैट्स।
चरण 4
चलो एक "कोबरा" बनाते हैं। स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। 15 दोहराव।
चरण 5
आइए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए जगह-जगह दौड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपने बाएं घुटने के साथ अपनी बाईं हथेली तक पहुंचें, और अपने दाहिने घुटने के साथ अपनी दाईं ओर पहुंचें। बाहें कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं। प्रत्येक पैर के लिए 27 प्रतिनिधि।
चरण 6
आइए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। फर्श पर बैठकर अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। अपने पैर की अंगुली को तब तक न खींचे जब तक आपके पास "डांसर" खिंचाव न हो।
चरण 7
चलो स्क्वाट जंप करते हैं। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, बैठ जाएं। आगे कूदो, पीछे। हर तरफ 28 बार दोहराएं।
चरण 8
अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने बाएं पैर तक फैलाएं, गहरी सांस लेते हुए, 4 साँस लें-साँस छोड़ें। केंद्र पर जाएं, श्वास को दोहराएं और 4 बार श्वास छोड़ें, दाहिने पैर तक फैलाएं, 4 श्वास लें और निकालें।
चरण 9
आइए "बार" में रुकें। इसे सीधी भुजाओं पर करें, उन्हें फर्श पर टिकाएं। इसके अलावा, आपके पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम करना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। धैर्य रखें। निष्पादन समय - 15 सेकंड।
चरण 10
मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक घुटने के बल खड़े हो जाओ। कूल्हों को फैलाए बिना और "खड़े" पैर को सीधा रखते हुए, मुड़े हुए पैर के पैर को पकड़ें, और इसे पकड़कर 28 सेकंड तक खड़े रहें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
