यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो एक विशेष स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होना आवश्यक नहीं है, आप घर पर वह सब कुछ कर सकते हैं जो आपको करने की आवश्यकता है। आपको जो कुछ भी चाहिए वह है मांसपेशियों का प्रशिक्षण और उचित पोषण।
अनुदेश
चरण 1
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर पर्याप्त खाने की आवश्यकता होगी (दिन में कम से कम चार बार, भोजन की इष्टतम संख्या 5-6 है)। कम बार खाना, लेकिन बड़ी मात्रा में खाने का कोई मतलब नहीं है। अपने शेड्यूल में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, कई स्नैक्स (यानी छोटे भोजन) को शामिल करना बेहतर है। उनके बीच का अंतराल दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। इस तरह के लगातार भोजन का कारण तथाकथित निर्माण सामग्री के लिए शरीर की आवश्यकता है। इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, भूख की भावना (यहां तक कि हल्के) को भूलने की कोशिश करें।
चरण दो
आहार में ही प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हालांकि, कृपया ध्यान दें कि अभी भी अधिक प्रोटीन होना चाहिए। आखिरकार, यह वे हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और नवीकरण के लिए सेवा करते हैं, खासकर प्रशिक्षण के बाद। स्थापित मानदंडों के अनुसार, शरीर में प्रोटीन का दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पदार्थ का लगभग 1.5 ग्राम होना चाहिए। इसके अलावा, आपको पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन अवश्य करें, क्योंकि यह वही है जो ऊर्जा और शक्ति का स्रोत है। प्रति दिन कम से कम 10-12 गिलास तरल पिएं।
चरण 3
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में नींद को न भूलें, इसके लिए पर्याप्त समय दें। ध्यान दें कि गहरी नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन रिलीज चोटी, सामान्य आराम नहीं। इसी अवधि के दौरान, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और शरीर में चयापचय दर कम हो जाती है। ये स्थितियां मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और विकास के लिए आदर्श हैं।
चरण 4
शारीरिक गतिविधि कम महत्वपूर्ण नहीं है। हालांकि, सावधान रहें, उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं, झटके में नहीं। चयनित अभ्यासों को 8-10 बार दोहराएं (शुरुआत के लिए, 6-8 पर्याप्त होंगे)। यदि आप भार के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो वजन का चयन करें ताकि आप लगभग 8 दोहराव (कम से कम 8, लेकिन 12 से अधिक नहीं) कर सकें।
