आज आपकी शारीरिक स्थिति को सुधारने और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल और लोकतांत्रिक में से एक को फर्श से पुश-अप्स माना जाता है। इसका उपयोग ताकत, धीरज विकसित करने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए किया जा सकता है। कई लड़के बचपन से ही पुश-अप्स में प्रतिस्पर्धा करते हैं। सच है, बहुत कम लोग सोचते हैं कि पुश-अप्स को एक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण कैसे बनाया जाए।
यह आवश्यक है
कम क्षैतिज बेंच, वजन के साथ बेल्ट
अनुदेश
चरण 1
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पुश-अप्स अपनी सादगी से आकर्षित करते हैं। व्यावहारिक रूप से प्रभावी प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, उनके उपयोग से प्रशिक्षण प्रभाव में काफी वृद्धि होगी। एथलेटिक दृष्टिकोण से, पुश-अप बेंच प्रेस के विपरीत हैं। वे आपको भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण विविधता लाने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण में मुख्य बात उनकी नियमितता है। दिन में पंद्रह से बीस मिनट पर्याप्त हैं।
चरण दो
एक नियमित पुश-अप (शरीर के समानांतर) मध्य पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इस कसरत में 15-20 प्रतिनिधि के 5-6 सेट होने चाहिए।
चरण 3
ऊपरी छाती के कसरत के लिए नियमित कम बेंच की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को बेंच पर रखें ताकि वे फर्श से 40-50 सेमी दूर हों। सिर को लगभग फर्श को छूना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, आपको शरीर को फर्श के समानांतर स्थिति में वापस करना होगा (चित्र देखें)।
चरण 4
प्रेस, निचले पेक्टोरल मांसपेशियों और पुश-अप के माध्यम से पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको दो बेंच और वज़न (रबरयुक्त पेनकेक्स या वज़न के साथ एक बेल्ट) की आवश्यकता होगी। हम अपने पैरों को एक बेंच पर रखते हैं, दूसरे पर हाथ रखते हैं, ताकि ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स तनावग्रस्त हों। अगला, हम शरीर को कम करते हैं और ऊपर उठाते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
