आप "कैंची", "स्विंग लेग्स", "लंग्स", आदि जैसे व्यायामों की मदद से कूल्हों की मात्रा को कम कर सकते हैं। स्क्वाट से एक अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, खासकर अगर वे वजन के साथ किए जाते हैं।
अनुदेश
चरण 1
शायद ही कोई महिला हो जो अपने फिगर से खुश हो। कोई छाती के आकार को ठीक करना चाहता है, कोई कमर के आकार से असंतुष्ट है, लेकिन किसी के लिए मुख्य समस्या पूर्ण कूल्हों की है। आप उनके वॉल्यूम को कम कर सकते हैं और विशेष अभ्यासों की मदद से अपने नितंबों को पतला और फिट बना सकते हैं।
चरण दो
आज अस्तित्व में सबसे प्रभावी व्यायाम लेग स्विंग है। अपने घुटनों के बल बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं और अपने सीधे पैर को पीछे ले जाएं। इसे बैक लाइन के ठीक ऊपर उठाना शुरू करें। यह आपको न केवल कूल्हों, बल्कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को भी काम करने की अनुमति देगा। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार के तीन सेट पूरे करने के बाद, एक ब्रेक लें और अपने पैरों को साइड में घुमाना शुरू करें। यह व्यायाम खड़े होकर किया जा सकता है, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियां पूरी तरह से तनावग्रस्त हों। और जुर्राब खींचना न भूलें।
चरण 3
आंतरिक जांघों के मॉडलिंग के लिए एक अच्छा कसरत नियमित स्क्वाट है। यदि आप वजन के साथ बैठते हैं तो आप प्रभाव को काफी बढ़ा सकते हैं। बारबेल डिस्क को अपने कंधों पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़कर स्क्वाट करना शुरू करें। शुरुआत के लिए, बहुत गहरी स्क्वाट न करें: जैसे ही आपके कूल्हे फर्श के समानांतर स्थिति में हों, ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 4
एक मजेदार व्यायाम जो जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से सक्रिय करता है, वह नितंबों पर फर्श पर घूमने से जुड़ा होता है। फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ और बारी-बारी से दाएं और बाएं नितंबों को आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ना शुरू करें। इसी तरह दूरी के अंत तक पहुँचकर वापस जाएँ। 5-10 बार दोहराएं।
चरण 5
अपने घुटनों पर बैठो, अपनी बाहों को फर्श पर फैलाओ और धीरे-धीरे अपने नितंबों को फर्श पर कम करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। 10-20 बार दोहराएं। आप कमर क्षेत्र से अतिरिक्त चर्बी को हटा सकते हैं और इस तरह के व्यायाम की मदद से कूल्हों को कस सकते हैं, पिछले एक के समान: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाईं ओर नीचे करना शुरू करें, उन्हें फर्श से छूने की कोशिश करें, लेकिन अपने हाथों को न फाड़ें और फर्श से पीछे न हटें। दूसरे तरीके से दोहराएं।
चरण 6
व्यायाम "फेफड़े" बहुत अच्छा परिणाम देता है और कूल्हों और नितंबों की मात्रा को काफी कम कर सकता है। अपने सामने अपने बाएं पैर के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखें। अब अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने घुटने को 90° के कोण पर झुकाएं। 15-20 बार करें और पैर बदलें। यदि आप भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो आप प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
चरण 7
प्रसिद्ध व्यायाम "कैंची" का पेट की मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, लेकिन यदि आप फर्श पर नहीं लेटते हैं, लेकिन अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़कर फर्श के खिलाफ झुकते हैं, तो आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। एकमात्र शर्त यह है कि अपने पैरों को पार करें, उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
