क्रंचेस पेट के बुनियादी व्यायाम हैं। विशेष रूप से, वे आपको रेक्टस की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। यह घुमा है जो एब्स को राहत देने के लिए मुख्य व्यायाम है। इस अभ्यास के कई प्रकार हैं, फर्श पर क्रंचेस को क्लासिक माना जाता है।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर क्रंचेस करने के लिए आपको समतल सतह पर लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को मोड़ें ताकि घुटने एक समकोण पर हों। पैर फर्श पर दब गए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, छत को देखो। यदि आप अपने पैरों को निलंबित या ऊंचाई पर रखते हैं, तो एब्स पर भार बढ़ जाएगा। इस उद्देश्य के लिए, आप एक भार भी उठा सकते हैं।
चरण दो
एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर अपने ऊपरी शरीर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को न फाड़ें। अपनी पीठ को गोल करें जैसे कि आप अपने शरीर को एक रोल में घुमा रहे थे। सिर की सही स्थिति पर ध्यान दें: अधिकतम वृद्धि पर, आपको सीधा दिखना चाहिए। इस स्थिति में एक या कुछ सेकंड के लिए रुकें।
चरण 3
फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को उसकी मूल स्थिति में कम करें। कुछ सेकंड रुकें या श्वास-प्रश्वास छोड़ें, फिर ट्विस्ट का अगला सेट करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान कम से कम सांस रोककर रखें। उदर गुहा में हवा एक प्रकार के कंकाल के रूप में कार्य करती है, इस बात की गारंटी है कि आप अपनी रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से को घायल नहीं करते हैं।
चरण 4
यदि आप सीधे पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहते हैं, तो एक मोड़ के साथ मोड़ो। जैसे ही आप अपने शरीर को उठाते हैं, अपने कंधों को एक तरफ मोड़ें, अगली बार जब आप दूसरी तरफ उठाएं।
चरण 5
अपने निचले एब्स को काम करने के लिए रिवर्स क्रंचेस का इस्तेमाल करें। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर सीधे फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं, उन्हें फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती के करीब खींचें। सिर और कंधे फर्श से नहीं गिरने चाहिए।
