एब्डोमिनल क्रंचेज को सबसे असरदार एब्डोमिनल एक्सरसाइज माना जाता है। संक्षेप में, घुमा शरीर के एक या दूसरे हिस्से की लयबद्ध वृद्धि और कमी है, जिसके आधार पर प्रेस के किस हिस्से को पंप किया जा रहा है।
क्लासिक क्रंचेस: शुरुआत
फिटनेस ट्रेनर तीन प्रकार के एब्डोमिनल में अंतर करते हैं। ये ऊपरी, निचले और तिरछे एब्स (पेट की तिरछी मांसपेशियां) हैं। यह उल्लेखनीय है कि क्लासिक ट्विस्ट और उनके डेरिवेटिव कुछ ही हफ्तों में आपके पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। हालांकि, सफलता का मुख्य कारक अभी भी कक्षाएं शुरू करने से ठीक पहले "सुखाना" है।
प्रेस के लिए व्यायाम की बात करें तो, प्रारंभिक "सुखाने" या, अधिक सरलता से, एक सख्त प्रोटीन आहार को अनदेखा करना असंभव है, जो आपको पेट से अतिरिक्त वसा को हटाने की अनुमति देता है। यह बिना किसी असफलता के किया जाता है ताकि पंप किए गए प्रेस को दृष्टि से देखा जा सके।
आश्चर्यजनक रूप से, यहां तक कि अंत में दिनों और महीनों तक प्रेस में काम करने के बाद भी, एक व्यक्ति परिणाम नहीं देख सकता है। वसा के नीचे प्रेस मजबूत और फुलाया जाएगा, लेकिन वसा "कुशन" के तहत यह बस दिखाई नहीं देगा।
ऊपर, नीचे और तिरछे प्रेस के लिए ट्विस्ट
क्लासिक क्रंचेस आपकी पीठ के बल लेटकर शुरुआती पोजीशन से किए जाते हैं। हाथों को आपके सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है, झुकाया जा सकता है और आपकी हथेलियों को आपके मंदिरों में रखा जा सकता है, या आपकी छाती पर मोड़ा जा सकता है। साँस छोड़ने पर, मुड़ी हुई (इसलिए नाम) पीठ को सीधे या मुड़े हुए घुटनों तक उठाया जाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि व्यायाम लयबद्ध रूप से करें, पूरी तरह से नीचे न जाएं, ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी मुट्ठी से रखें।
इस प्रकार, ऊपरी प्रेस को पंप किया जाता है। व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए अक्सर वज़न का उपयोग किया जाता है, जैसे केटलबेल, बॉडी बार। घर पर, खेल उपकरण को साधारण पानी या रेत की बोतलों से बदला जा सकता है।
निचले प्रेस के लिए क्रंचेस एक ही प्रवण स्थिति से किए जाते हैं, केवल इस बार हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं और पैरों को श्रोणि के साथ उठाया जाता है। श्रोणि को दूर तक उठाने की सलाह नहीं दी जाती है, यह आपके पैरों और नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त है। पैरों को ऊपर से इसी पोजीशन में रखते हुए तीन तक गिनें और पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। पैरों को पूरी तरह से नीचे नहीं करने और फिर से ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।
भार को गुणा करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि किसी वस्तु को सीधे पैरों के साथ पैर की उंगलियों के करीब रखें। ज्यादातर, ऐसे उद्देश्यों के लिए फिटबॉल या रबर की बड़ी गेंदों का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, अतिरिक्त तनाव पैदा होता है।
तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए ट्विस्ट एक ही स्थिति से किया जाता है, आपकी पीठ के बल लेटकर, आपके सिर के पीछे हाथ, पैर सीधे। इस बार वे शरीर को उठाते समय कोहनी से उठे हुए घुटने को तिरछे छूने की कोशिश करते हैं। ट्विस्ट और टर्न प्राप्त होते हैं। बाएं घुटने से दाहिनी कोहनी और इसके विपरीत।
लोड को अधिक बनाने के लिए, आप अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल सहित बॉडीबार या फिटबॉल पकड़ सकते हैं। यदि व्यायाम घर पर किया जाता है, तो एक नियमित एमओपी हैंडल, एक उछालभरी गेंद उपयुक्त होगी।
