लगभग सभी टीम खेलों में एक अच्छी छलांग आवश्यक है। बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, पार्कौर और स्ट्रीटबॉल - एक एथलीट की कल्पना करना मुश्किल है जिसने इन खेलों में सफलता हासिल की है और यह नहीं जानता कि ऊंची और शक्तिशाली कूद कैसे करें। यदि आपके पास यह कौशल नहीं है, तो निराश न हों। कोई भी क्षमता विकसित की जा सकती है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक अभ्यास शामिल करें।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - स्टेप प्लेटफॉर्म 30 सेमी ऊंचा।
अनुदेश
चरण 1
एक विस्तृत लंज करो। मंच पर दाहिना पैर सामने है, बायां पैर पीछे है, घुटने पर मुड़ा हुआ है। हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हैं।
थोड़ा नीचे बैठें, अपने पैरों को मोड़ें और तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। अपने हाथों से कूदने में स्वयं की सहायता करें। उड़ान चरण के दौरान पैर स्विच करें।
बायां पैर अब मंच के सामने और दाहिना पैर पीछे की ओर खड़ा है। फिर से बाहर कूदें और लगभग बिना रुके पैर बदलें।
10-12 जंप के 4 सेट करें।
ऊंची छलांग लगाने का प्रयास न करें, मुख्य बात यह है कि व्यायाम को तकनीकी रूप से करें। कूल्हों के काम का उपयोग करके छलांग लगाई जानी चाहिए।
चरण दो
ट्रेडमिल या अन्य स्तर की सतह की शुरुआत में खड़े हों। जिम में किया जा सकता है। अपने घुटनों पर अपने हाथों से एक गहरे स्क्वाट में बैठें।
इस स्थिति में आगे बढ़ना शुरू करें, अपने आप को या जोर से गिनें, पांच की गिनती के लिए, तेजी से कूदें, अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा करें, और अपने हाथों को अपने सिर पर थप्पड़ मारें।
जितना हो सके अपने आप को ऊपर उठाएं। उसी स्थान पर उतरें जहां से आप कूदे थे। अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में वापस नीचे करें और आगे की गिनती जारी रखें। इस गति से 100 मीटर चलें।
यह एक सेट है, तीन सेट तीन मिनट अलग करें।
चरण 3
अपने पैरों को चौड़ा रखें। प्लेटफॉर्म को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
थोड़ा नीचे बैठें, धक्का दें और एक साथ दोनों पैरों से मंच पर कूदें। बिना रुके, मंच के किनारों पर अपने पैरों के साथ तेज गति से फर्श पर कूदें।
30 सेकंड के लिए प्लेटफॉर्म से कूदना और कूदना जारी रखें। 1 मिनट आराम करें और दोहराएं।
चरण 4
फर्श पर एक लोहे का दंड के सामने खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और बार को अपनी ऊपरी पकड़ से पकड़ें, बाहें आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हों। अपनी पीठ को मोड़ें या गोल न करें।
सीधा। केवल पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं, पीठ की मांसपेशियां नहीं। जैसे ही आप सीधा करते हैं, प्रशिक्षक से अपनी पीठ की स्थिति की जांच करने के लिए कहें। 2 सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
चरण 5
सीधे खड़े हो जाओ। निचले हाथों में डम्बल। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
गहराई से बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने सामने देखें। अपने आप को एक कठिन धक्का के साथ बाहर निकालें और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने की कोशिश करें। लैंडिंग के दौरान, पैरों को घुटनों में थोड़ा "वसंत" करना चाहिए।
12 जंप के 3 सेट पूरे करें।
चरण 6
जिम्नास्टिक बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
थोड़ा सा बैठ जाएं और दोनों पैरों से बेंच पर कूद जाएं। धक्का बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों की एक लहर के साथ खुद की मदद करें। बेंच पर बिना रुके, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर से कूदें।
यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो वज़न जोड़ें। यह पैड या डम्बल के साथ एक बेल्ट हो सकता है। 8 जंप के तीन सेट करें।
