खेल आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार में महसूस करने, परिचितों से प्रशंसात्मक झलक पाने और विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने की अनुमति देता है। आप अक्सर जिम जाते हैं या घर पर वर्कआउट करते हैं। लेकिन मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचाने और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना प्रशिक्षित करने के लिए, वार्म-अप आवश्यक है। एक गहन कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
अनुदेश
चरण 1
आमतौर पर, वार्म-अप में 5-15 मिनट का एरोबिक व्यायाम शामिल होता है। वार्म-अप का समय आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। उन मांसपेशियों को गर्म करें जिन्हें आप व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं। उदाहरण के लिए, पैर की मांसपेशियों को जगह-जगह झूला या जॉगिंग करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। आप जितनी देर व्यायाम करने जा रहे हैं, वार्म-अप उतना ही लंबा होना चाहिए। मांसपेशियों को तैयार करने के अलावा, वार्मअप करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर कसरत की प्रभावशीलता भी बढ़ जाती है।
चरण दो
अपने वार्म-अप की शुरुआत ट्रेडमिल या जंपिंग रोप से करें। एक दो मिनट काफी हैं। फिर 10-15 स्क्वाट करें। बाद में - एरोबिक व्यायाम। अपने पैरों को अलग रखें और ताली बजाकर अपने सिर के ऊपर से कूदें। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं।
चरण 3
स्ट्रेचिंग भी प्री-वर्कआउट वार्म-अप का एक अभिन्न अंग है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें, अपने पैर की उंगलियों को एक-एक करके छूएं। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाओ, और अपने आप को एक-एक करके प्रत्येक पैर के घुटनों तक खींचो।
चरण 4
अपनी बांह की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए कुछ पुश-अप्स करें। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार झुकें। अपनी गर्दन और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने सिर को ऊपर-नीचे-दाएं-बाएं घुमाएं।
चरण 5
वार्म-अप का एक अच्छा अंत हृदय व्यायाम के साथ है। एक स्टेपर या अण्डाकार ट्रेनर प्रशिक्षण से पहले किसी भी शेष मांसपेशियों को तैयार करेगा। अब लगभग हर जिम में ये सिमुलेटर हैं। यदि नहीं, तो व्यायाम बाइक बढ़िया है। किए गए सभी कार्यों के बाद, आप किसी भी मांसपेशी समूहों को नुकसान पहुंचाने के डर के बिना शक्ति सिमुलेटर पर सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
