महिलाएं एक ही सवाल से चिंतित हैं: कूल्हों को जल्दी से कैसे कम करें? आखिरकार, गर्मी जल्द ही आ रही है, और इसलिए आप शॉर्ट शॉर्ट्स या टाइट जींस पहनना चाहती हैं, स्विमसूट में आकर्षक दिखें। आप व्यायाम और अपने आहार की समीक्षा करके इस समस्या को हल कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - मतो
- - जिम्नास्टिक बॉल;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल या रेत की बोतलें।
अनुदेश
चरण 1
जांघों पर अतिरिक्त चर्बी से सफलतापूर्वक लड़ने के लिए, आपको विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी की गणना न करें, अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसमें फल, सब्जियां, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं। शराब, सोडा, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, केक और कुकीज़ से बचें। छोटे भोजन करें (अपनी मुट्ठी के आकार के बारे में), लेकिन अक्सर। यह पूरे दिन आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा।
चरण दो
क्लासिक हिप रिडक्शन एक्सरसाइज स्क्वैट्स है, जो आपको अतिरिक्त चर्बी हटाने और आपके पैरों को पतला दिखाने में मदद करेगा। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें, जैसे कि आप पीठ में कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। घुटने पैरों के ऊपर रहने चाहिए, आगे की ओर न खिंचे। कुछ सेकंड के लिए निम्नतम बिंदु पर रुकें और पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दो सेटों में बीस बार दोहराएं।
चरण 3
फर्श पर जिम मैट बिछाएं और फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर ध्यान केंद्रित करें, बाहें आपके धड़ के साथ फैली हुई हैं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, इस समय अपने पैरों और कंधों पर आराम करें। व्यायाम करते समय, जितना हो सके ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ें, शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। व्यायाम को दो सेटों में पंद्रह से बीस बार दोहराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने घुटनों के बीच एक छोटी जिम्नास्टिक गेंद को जकड़ सकते हैं।
चरण 4
जांघों में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बारबेल स्क्वाट (या इससे बारबेल) है। बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़कर पकड़ें और सीधा करें (बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर झूठ बोलना चाहिए)। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा फैला लें, बारबेल का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। श्वास लें, अपनी सांस को रोकें और धीरे से अपने आप को नीचे करें। घुटने मुड़े हुए हैं और थोड़ा आगे की ओर बढ़े हुए हैं, नितंब पीछे और नीचे की ओर बढ़ते हैं। पीठ धनुषाकार है, शरीर थोड़ा आगे झुकता है, सीधे देखें। जब जांघें फर्श के समानांतर हों, जांघ की मांसपेशियों को कस लें और ऊपर उठाएं, लिफ्ट के एक कठिन खंड के बाद श्वास छोड़ें। दस से पंद्रह बार बारबेल स्क्वाट करें।
चरण 5
फॉरवर्ड लंग्स हिप रिडक्शन एक्सरसाइज का एक बेहतरीन उदाहरण हैं। इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, एक छोटा वजन उठाएं, जैसे कि पानी की बोतल या रेत (यदि कोई हो, डम्बल)। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को नीचे करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने हाथों को अपने सामने ले जाएं, आपका बायां पैर आपके घुटने से फर्श को छूता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए बीस बार व्यायाम दोहराएं, अधिमानतः दो सेटों में।
