ब्रीच या "भालू के कान" सबसे सुंदर जांघों और नितंबों की उपस्थिति को भी बर्बाद कर सकते हैं। हालांकि, उनसे छुटकारा पाना काफी आसान नहीं है: केवल व्यायाम का सेट प्रभावी होगा जो न केवल नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन बाहरी, साथ ही पीठ, जांघों को भी। एक महत्वपूर्ण प्लस - व्यायाम करने के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप घर पर अपने पैरों को क्रम में रख सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, पैर की उंगलियों को आगे देखना चाहिए। अधिक आसानी से संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को कमर पर रखें या उन्हें अपने सामने रखें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को घुटने पर झुकाकर अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। व्यायाम के निचले भाग में, घुटना पैर के ऊपर होना चाहिए, और जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। स्थिति को ठीक करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-20 प्रतिनिधि करें, फिर अपने बाएं पैर से एक सेट करें।
चरण दो
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएं, अपने घुटने को फर्श पर बिना छुए कम करें। व्यायाम के निचले भाग में एक सेकंड के लिए रुकें: दाहिने पैर का घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर होना चाहिए, आगे की ओर नहीं फैला होना चाहिए, पीठ अपने प्राकृतिक वक्र को बनाए रखती है, और ठुड्डी ऊपर उठाई जाती है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं पैर से लंज करें। कुल में, 10-20 दोहराव किया जाना चाहिए।
चरण 3
जिम मैट पर दाहिनी ओर लेट जाएं। पेट के स्तर पर स्थित कोहनी, साथ ही बाएं हाथ की हथेली पर जोर दें। दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा होना चाहिए, और बायां पैर कुर्सी या स्टूल पर रखा जाना चाहिए। सीधे बाएं पैर और दोनों हाथों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को झुकाने या अपने श्रोणि को वापस लेने की कोशिश न करें। आपके लिए जितना संभव हो उतने दोहराव करें, फिर अपनी बाईं ओर रोल करें और दूसरा सेट करें।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को स्टूल या कुर्सी पर रखें। अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। झटके के बिना, आंदोलन चिकना होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श पर "सवारी" नहीं करती है, और कंधे के ब्लेड इसके खिलाफ दबाए जाते हैं। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो न केवल श्रोणि, बल्कि एक सीधा पैर भी उठाकर इसे जटिल करें। 30-40 प्रतिनिधि करें।
