प्रेस को सही ढंग से और प्रभावी ढंग से काम करने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए, आपको एक विशेष आहार को ध्यान में रखना चाहिए और व्यायाम का एक सेट करना चाहिए। अनुभवी पेशेवरों की सलाह इसमें मदद करेगी।
मांसपेशियों को राहत देने के लिए व्यायाम
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण मांसपेशियों को राहत देने के काम में 20% से अधिक नहीं देता है। इस मामले में, पाठ में कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों शामिल होने चाहिए। पूर्व का उद्देश्य वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करना है, बाद का उद्देश्य शरीर को मांसपेशियों को खोने से रोकना है।
मांसपेशियों की राहत पर काम करते समय, आपको न केवल पक्षों को डम्बल उठाने और बाइसेप्स के लिए कर्लिंग करने के बारे में भूलना चाहिए, बल्कि मानक पेट व्यायाम के बारे में भी भूलना चाहिए। प्रशिक्षण पर जोर बुनियादी अभ्यासों पर दिया जाना चाहिए, ध्यान से उन्हें एक पाठ में समूहित करना चाहिए।
स्नायु राहत कार्यक्रम 8 सप्ताह का कसरत चक्र है। वे कार्डियो वर्कआउट के अलावा हफ्ते में 2 बार क्लास करते हैं। सेट के बीच में 2-3 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। इष्टतम प्रयोग करने योग्य वजन मानक ऑपरेटिंग वजन का 80% है।
वार्म-अप अवधि के दौरान अपनी हृदय गति को करीब से देखें। इसके अलावा, प्रत्येक नए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से पहले एक हल्का वार्म-अप सेट करें।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का निम्नलिखित चक्र होना चाहिए:
1. वार्म-अप - 5-7 मिनट दिल की दर 60% से अधिक नहीं।
2. प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस - 3 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
3. स्क्वाट - 3 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
4. बेंच प्रेस स्टैंडिंग - 2 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
5. डेडलिफ्ट - 2 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
6. बारबेल पंक्तियों से बेल्ट तक - 2 सेटों में 10-12 प्रतिनिधि।
7. ठंडा करें - 5-7 मिनट।
कार्डियो कसरत
वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 1-2 कार्डियो वर्कआउट जोड़ने की आवश्यकता है। उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ ठीक से वैकल्पिक किया जाना चाहिए। कार्डियो सुबह खाली पेट या किसी भी भोजन के 2-3 घंटे बाद करना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान 60-80% एलएसपी जोन में काम करना जरूरी है। सत्र में 40-50 मिनट लगने चाहिए। यह या तो एक रोइंग मशीन, या एक दीर्घवृत्त, या धीमी गति से चलने वाली मशीन हो सकती है। अपनी हृदय गति की स्थिति पर पूरा ध्यान दें।
उचित पोषण
पोषण का मूल नियम प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना है। आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री को 20% से अधिक नहीं कम करना चाहिए।
न तो वसा की मात्रा, न ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, बुनियादी कैलोरी सेवन को देखते हुए, कोई भूमिका नहीं निभाती है। शरीर को कैलोरी और ऊर्जा किस चीज से मिलती है, इससे ज्यादा महत्वपूर्ण नहीं है, ज्यादा महत्वपूर्ण - कितना। इलाके में काम करते समय, यह याद रखने योग्य है: आहार सफलता का मुख्य नियम है।
