लगभग हर धावक दौड़ने में सहनशक्ति बढ़ाना चाहता है। कई प्रभावी तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक निश्चित रूप से आपको तेज और अधिक लचीला बनने में मदद करेगा।
दौड़ना दुनिया भर में लाखों लोगों द्वारा खेला जाने वाला सबसे सुलभ खेल है। कुछ के लिए, दौड़ना सिर्फ खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, जबकि अन्य इसे खुद से ऊपर बढ़ने, दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने और गति के रूप में देखते हैं।
यह संभावना नहीं है कि कोई भी धावक अपने दौड़ने के धीरज को बढ़ाने से इनकार करेगा - यानी तेज और लंबी दौड़ना सीखें। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट श्रेणी के लोगों के लिए है। चूंकि हम सभी अलग हैं, हम में से प्रत्येक को एक रास्ता दूसरे की तुलना में अधिक स्वीकार्य लगेगा।
महत्वपूर्ण! सभी मामलों में, निम्नलिखित प्रशिक्षण आहार पर विचार किया जाता है - सप्ताह में तीन दिन वर्कआउट के बीच 1-2 दिनों का आराम।
विधि एक - दूरी बढ़ाना
यह सबसे आसान तरीका है। आपको सामान्य से 30-40% अधिक दूरी तय करनी होगी। उदाहरण के लिए, यदि आपके लिए एक बार में 3 किलोमीटर दौड़ना सामान्य है, तो 4 किलोमीटर दौड़ें। उसी समय, गति कम नहीं होती है। हर महीने लोड बढ़ाएं जब तक आप एक बार में सात किलोमीटर तक नहीं पहुंच जाते। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ, आप अपने धीरज में काफी वृद्धि करेंगे और आसानी से तीन किलोमीटर दौड़ सकते हैं, जबकि आपकी दौड़ने की गति बढ़ जाएगी, और आपका शरीर आसानी से भार सहन करने में सक्षम होगा।
विधि दो - फटी हुई लय
कनाडा के एक प्रसिद्ध मैराथन धावक क्रेग बेस्ली ने निम्नलिखित तरीके से दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने की सिफारिश की है।
आपको 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ने की जरूरत है, और फिर पांच सेकंड के लिए सामान्य चलने पर स्विच करें। चलने के बाद - फिर से दौड़ना वगैरह। प्रति कसरत केवल 8 चक्र। एक महीने के भीतर दौड़ने की सहनशक्ति बहुत बढ़ जाएगी, शरीर मजबूत हो जाएगा। स्वाभाविक रूप से, समय के साथ, आप अपनी इच्छानुसार चक्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात चीजों को जल्दी नहीं करना है।
विधि तीन - अंतराल चल रहा है
400 से 800 मीटर तक एक निश्चित गति से दौड़ना जरूरी है। 1-2 मिनट आराम करने के बाद फिर से दौड़ें। प्रारंभिक अवस्था में ऐसे अंतराल 4-5 होने चाहिए। एक सप्ताह के बाद, आप एक और अंतराल जोड़ सकते हैं, इत्यादि। कुछ महीनों के बाद, आप निश्चित रूप से पहले की तुलना में दोगुनी गति से दौड़ने के लिए तैयार महसूस करेंगे। पैर मजबूत होंगे, शरीर ज्यादा मजबूत होगा।
विधि चार - चल रही लय को बदलना
यह विधि अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अच्छा काम करती है। यह एक स्टेडियम में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है जहां पिच के चारों ओर का घेरा 400 मीटर है। पहले दस वर्कआउट में यह पांच से छह लैप दौड़ने के लिए काफी है।
वार्म अप करने के बाद, आपको सर्कल घुमावदार शुरू करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सर्कल पिछले एक को दोहराता है। पहला, 50 मीटर सबसे तेज दौड़ संभव है। फिर रिकवरी के लिए 50 मीटर की आसान जॉगिंग। 50 मीटर के बाद, गति अधिकतम से थोड़ी कम होती है और फिर से 50 मीटर की वसूली चलती है।
यदि स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना संभव नहीं है, तो आप विस्फोटक रन को शटल से बदल सकते हैं, जिससे समन्वय भी अच्छी तरह से विकसित होता है।
विधि पांच - टेम्पो लंबी दूरी की दौड़
पैट्रिक नोबल सप्ताह में एक बार लंबी दूरी, लंबी दूरी की दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी सामान्य गति से 50 मिनट में दस किलोमीटर की दूरी तय करने में सक्षम हैं, तो 30 मिनट में सात किलोमीटर दौड़ने की कोशिश करें। हर बार अपने टेम्पो रन को कुछ मिनट बढ़ाएं। एक दो महीने के बाद आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे- ऐसे में आपकी दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ेगी।
