एक पैर पर स्क्वाट करना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो आपको वजन का उपयोग किए बिना अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को जल्दी और कुशलता से पंप करने की अनुमति देता है। रीढ़ की हड्डी में समस्या होने पर बारबेल को छोड़ने की क्षमता बहुत जरूरी है। इसके अलावा, स्क्वैट्स आपको कोर की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से के लिए एक वास्तविक मांसपेशी कोर्सेट बनता है।
यह आवश्यक है
- - कुर्सी;
- - ऊर्ध्वाधर समर्थन;
- - तौलिया।
अनुदेश
चरण 1
कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक बड़ा कदम दूर। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को कुर्सी की सीट पर रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर पर गहराई से बैठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यह व्यायाम वास्तविक एक-पैर वाले स्क्वाट के लिए हिप एक्सटेंसर तैयार करने में बहुत सहायक होता है।
चरण दो
चौड़ी दूरी पर कुर्सी की ओर बग़ल में खड़े हों। अपना दाहिना पैर सीट पर रखें। अपने सहायक पैर को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को मोड़ने की कोशिश न करें। संतुलन बनाए रखने के मामले में यह विकल्प अधिक कठिन है, यह लचीलेपन को विकसित करने और योजक कूल्हों को बाहर निकालने में मदद करता है।
चरण 3
तौलिये को छाती के स्तर पर एक ऊर्ध्वाधर समर्थन में जकड़ें ताकि सिरों को ढीला लटकाया जा सके। तौलिये के सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें और पीछे हटें। तौलिये को तना हुआ रखें और हाथों को पूरी तरह सीधा रखें। एक तौलिया के साथ अपना संतुलन बनाए रखें और अपने आप को एक पैर पर एक गहरे स्क्वाट में कम करें। दूसरा पैर सीधा और आगे बढ़ाया गया है। एक सीधी स्थिति में लौटें और दोहराएं। आप पूर्ण स्क्वाट के लिए लगभग तैयार हैं।
चरण 4
कुर्सी या बेंच के किनारे पर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे रखें। पीठ सीधे कंधों के साथ नीचे होनी चाहिए। श्रोणि को पीछे खींचकर आंदोलन शुरू करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। घुटने को थोड़ा आगे की ओर खींचा जा सकता है। सहायक पैर की एड़ी कुर्सी से नहीं उतरनी चाहिए।
चरण 5
अपने स्केटिंग पैर को लगभग बहुत किनारे पर रखें। तो मुक्त पैर फर्श पर या कुर्सी की सीट पर आराम करने, आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
चरण 6
अपनी टकटकी कम मत करो, सीधे आगे देखो। अपने सिर को आगे झुकाकर, आप आसानी से शरीर की स्थिति पर नियंत्रण खो सकते हैं, वह अपने सिर के पीछे झुकना शुरू कर देगा। नतीजतन, आप अपना संतुलन खो सकते हैं।
चरण 7
सहायक पैर के घुटने को मजबूती से न लगाएं। यह थोड़ा वसंत होना चाहिए, अन्यथा जोड़ पर भार बहुत अधिक होगा और आप घायल हो सकते हैं।
चरण 8
बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए, स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं।
