जिम में शरीर पर काम करते समय, ज्यादातर तुरंत बार के नीचे चढ़ जाते हैं और उसके नीचे रहते हैं। और व्यर्थ में, क्योंकि यह ठीक पैरों की पंपिंग है जो पूरी ताकत से द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए तंत्र को ट्रिगर करता है।
यह आवश्यक है
जिम सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
कूल्हों का विस्तार और पंप करने के लिए, सप्ताह में एक बार किया जाने वाला एक कसरत पर्याप्त है। इसे किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम कुछ हफ़्ते में ध्यान देने योग्य होगा।
चरण दो
लेग प्रेस मशीन के नीचे लेट जाएं। अपने पैरों के साथ, प्रेस के लिए बेंच पर आराम करें, और अपने हाथों से समर्थन के लिए हैंडल पकड़ें। उसके बाद, सिम्युलेटर को सुरक्षा लॉक से हटा दें और अपने पैरों को वजन के साथ मोड़ें, पूरे रेंज में आंदोलन को नियंत्रित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, वजन को जोर से धक्का दें। प्रत्येक आठ से दस पुनरावृत्तियों के आठ सेटों के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
लेग एक्सटेंशन मशीन पर हैमस्ट्रिंग वर्कआउट को अंतिम रूप दें। सिम्युलेटर पर बैठें, रोलर पर अपने पिंडली को आराम दें, और अपने हाथों से हैंडल को मजबूती से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को प्रयास के साथ फैलाएं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए सीधी स्थिति में रखें। फिर उन्हें धीमी गति से मोड़ें। व्यायाम को दस से बारह दोहराव के छह सेटों में दोहराएं।
चरण 4
अपने कूल्हे की मात्रा को अधिकतम करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग का व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, एक विशेष लेग कर्ल ट्रेनर का उपयोग करें। पेट के बल लेट जाएं और हैंडल को मजबूती से पकड़ें। आपके पिंडली रोलर के नीचे होने चाहिए और आपके घुटने बेंच पर टिके होने चाहिए। अपने पूरे आयाम के साथ रोलर की स्थिति को नियंत्रित करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और बढ़ाएं। पांच से छह सेट करें, प्रत्येक में दस से बारह दोहराव करें।
