एक विस्तृत पुरुष छाती विश्वसनीयता, शक्ति और सुरक्षा का प्रतीक है। लेकिन चौड़ी छाती ही खूबसूरत नहीं होती। चौड़ी छाती फेफड़ों का एक अतिरिक्त आयतन है, जिसका अर्थ है लंबे समय तक कठिन शारीरिक कार्य करने की क्षमता। छाती को चौड़ा करने के लिए विशेष श्वास व्यायाम करना आवश्यक है। उनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना हो सकता है, लेकिन सही श्वास के साथ शारीरिक गतिविधि का संयोजन वांछित परिणाम की ओर जाता है - छाती की मात्रा में वृद्धि।
ज़रूरी
- - ऊर्ध्वाधर समर्थन;
- - हल्का डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - जिम्नास्टिक बेंच
निर्देश
चरण 1
अपने चेस्ट वॉल्यूम को बढ़ाने के लिए रेडर डेडलिफ्ट करें। हाथ की लंबाई पर सीधे समर्थन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों से अपने सिर के ठीक ऊपर समर्थन को पकड़ें। एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे और बिना सहारे को छोड़े नीचे की ओर खींचे। अपनी सांस रोककर, अपनी छाती और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम से रखें। 4-6 सेकंड के लिए लोड को पकड़ें, फिर आराम करें। ठीक से किए गए व्यायाम का संकेत अस्थायी छाती की परेशानी और सांस की तकलीफ होगी।
चरण 2
जिम्नास्टिक बेंच पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बेंच पर रखें। अपनी छाती के ऊपर फैली हुई भुजाओं के साथ एक हल्का डम्बल उठाएँ। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे सीधी भुजाओं पर भार कम करें। वजन बहुत कम न करें। तल पर, एक और अतिरिक्त सांस लें और जितना हो सके अपनी छाती को फैलाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विराम के बाद अगला दोहराव करें। भारी वजन के साथ ब्रीदिंग पुलओवर न करें, इस अभ्यास में मुख्य बात निष्पादन तकनीक है।
चरण 3
बार पर एक वेट सेट करें जिससे आप 15-17 बार बैठ सकें। अब बारबेल के नीचे आएं और स्क्वाट करें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद 3-5 गहरी सांसें लें। अपनी छाती को अधिकतम तक फैलाने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें। सबसे अधिक संभावना है, आप बिना किसी समस्या के 12-14 स्क्वैट्स करेंगे, और फिर काम कठिन हो जाएगा। लेकिन आपको 20 स्क्वैट्स करने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से न उतरे। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर हर हफ्ते बारबेल का वजन 2.5 - 10 किलो बढ़ाएं।
चरण 4
फर्श पर पड़े बारबेल के करीब आएं। आपके पिंडलियों को बार को छूना चाहिए। अपने श्रोणि को वापस लेते हुए बैठ जाएं और झुक जाएं। बार को सीधी पकड़ से पकड़ें। अपने शरीर को झुकाकर और अपने श्रोणि को आगे बढ़ाकर अपने पैरों को सीधा करें। बारबेल को फर्श से उठाएं और सीधा करें। फिर बारबेल को फर्श पर लौटा दें और 3-5 गहरी सांसें लें। दोहराना। प्रत्येक दोहराव के बाद सांस अंदर और बाहर छोड़ें। वजन के साथ 20 प्रतिनिधि करें जो आप सामान्य रूप से 16-17 बार उठाते हैं।
