व्यायाम शरीर को मजबूत बनाता है और वजन घटाने या वजन के रखरखाव को बढ़ावा देता है। लेकिन व्यायाम करने के गलत तरीके से आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए, यह सीखना आवश्यक है कि भार की गणना कैसे करें, कक्षाओं से पहले वार्म-अप के बारे में मत भूलना और अभ्यास के गहन भाग को सुचारू रूप से पूरा करें।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम के दौरान, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन बढ़ता है, ऊतक ऑक्सीजन का स्तर और रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच बढ़ जाती है। नियमित व्यायाम निम्न रक्त शर्करा और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) ("खराब कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है) में मदद कर सकता है। साथ ही, रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन - एचडीएल ("अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है) की मात्रा बढ़ जाती है। आंतों का काम सामान्य हो जाता है, हृदय मजबूत होता है, व्यक्ति की सामान्य भलाई और मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार होता है।
चरण दो
अभ्यास करने के लिए सामान्य नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण से कुछ समय पहले खाने से बचना चाहिए। सरल, वार्म-अप अभ्यासों से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे जटिल और अधिक गहन अभ्यासों की ओर बढ़ना। यदि यह दर्द का कारण बनता है तो व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चोट से बचने के लिए, अपने आप को अधिक परिश्रम न करें और संयुक्त क्षेत्र में मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लंबे समय तक तनाव में शरीर को उजागर करें। दूसरा, वास्तविक लाभों के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। नेशनल सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोध के अनुसार, दिन में कम से कम तीस मिनट के लिए मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है। साथ ही, ऐसी गतिविधियों में साधारण चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बगीचे या सब्जी के बगीचे में काम करना आदि शामिल हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण नियमित रूप से दोहराया जाना चाहिए, अधिमानतः हर दिन या सप्ताह में कम से कम चार बार।
चरण 3
जिम में व्यायाम करते समय, यह याद रखना एक अच्छा विचार है कि व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: एरोबिक व्यायाम और अवायवीय व्यायाम। एरोबिक व्यायाम लंबे, मध्यम व्यायाम को संदर्भित करता है जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। उदाहरण के लिए - साइकिल चलाना, चलना, तैरना। दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए इस तरह के मध्यम भार की सिफारिश की जाती है। अवायवीय व्यायाम अधिक गतिशील है और इसमें कम समय लगता है। वे हृदय को प्रशिक्षित करने में भी योगदान देते हैं, लेकिन इस अंग के किसी भी रोग और गलत दृष्टिकोण की उपस्थिति में, वे हानिकारक हो सकते हैं। भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव अवायवीय व्यायाम के उदाहरण हैं। व्यायाम तकनीक और खुराक व्यक्ति की उम्र और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। आप अपनी हृदय गति प्रति मिनट (हृदय गति) के आधार पर इष्टतम व्यायाम तीव्रता की गणना कर सकते हैं। इसके लिए ऊपरी और निचले "सुरक्षा क्षेत्रों" की सीमाओं की गणना की जाती है। निचली सीमा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (220 - X) x 0, 5. ऊपरी सीमा है: (220 - X) x 0.75, जहां X व्यक्ति की आयु है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो निचली सीमा 95 बीट्स प्रति मिनट ((220 - 30) x 0.5) से मेल खाती है, और ऊपरी सीमा 142.5 बीट प्रति मिनट ((220 - 30) x 0.75) है। व्यायाम करते समय, अपनी ऊपरी हृदय गति को बढ़ाए बिना इस क्षेत्र में रहना सबसे अच्छा है। यदि हृदय की मांसपेशियों के संकुचन निचली सीमा को पूरा करते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी कम हो जाती है। व्यायाम के दौरान और बाद में, शरीर के तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए पानी पीने की सलाह दी जाती है। हर आधे घंटे की कक्षाओं के लिए, आपको एक गिलास तरल पीने की जरूरत है। फेफड़ों को भरने वाली गहरी सांस लेने के साथ, विश्राम आंदोलनों के साथ तीव्र भार को पूरा करना आवश्यक है।
