एक संपूर्ण सपाट पेट और ततैया कमर की तलाश में किसी के लिए भी वैक्यूम एक बढ़िया उपकरण है।
उदर निर्वात या उदर निर्वात एक बहुमुखी उदर व्यायाम है। इसमें काम में गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिन्हें नियमित प्रशिक्षण के साथ काम करना हमेशा संभव नहीं होता है।
व्यायाम तकनीक
वैक्यूम निष्पादन के लिए दो मुख्य विकल्प हैं - खड़े होना और झूठ बोलना। यह दोनों की कोशिश करने लायक है, और अनुभव के आधार पर तय करें कि आपके लिए कौन सा करना अधिक सुविधाजनक है। ऐसा माना जाता है कि आपकी पीठ के बल लेटने का विकल्प आसान होता है और आपको इसके साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। वैक्यूम को सुबह खाली पेट या खाने से पहले खाली पेट (खाने के 3-4 घंटे बाद) करना चाहिए।
सुपाइन वैक्यूम एक दृढ़ सतह पर और मुड़े हुए पैरों के साथ किया जाता है। गहरी सांसों के 3 चक्र लें और साँस छोड़ें और अंतिम साँस छोड़ते हुए, अपने फेफड़ों को जितना हो सके हवा से मुक्त करें, एक अवसाद बनाने के लिए अपने पेट को पसलियों के नीचे खींचें। अपने सिर के पिछले हिस्से को उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। इस पोजीशन में आपको 15 सेकेंड तक रहने की जरूरत है। फिर 3-4 बार और दोहराएं। वैक्यूम सेट के बीच 3-4 गहरी सांसें लें।
एक खड़े वैक्यूम को इसी तरह से किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचे, अपनी ठुड्डी को नीचे करें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को उन पर टिकाएं। एक संकेत है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, यह है कि गले का निशान अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है।
समय के साथ, "दृष्टिकोण" और उनकी संख्या की अवधि बढ़ाएं।
निर्वात करने के लिए दो और विकल्प हैं - चारों तरफ बैठना और खड़े होना।
एब्डोमिनल वैक्यूम केवल एक गहरी मांसपेशियों की कसरत नहीं है, यह एक शक्तिशाली साँस लेने का अभ्यास भी है। इसलिए सबसे पहले आपको सांस को जगह पर रखने की जरूरत है। हम केवल नाक से ही सांस लेते और छोड़ते हैं! एब्स को आगे की ओर निचोड़ते हुए हवा को छाती तक नहीं, बल्कि पेट की ओर निर्देशित करना सीखें। डायाफ्राम ऊपर और नीचे जाना चाहिए।
वैक्यूम करने के फायदे
यह अभ्यास अक्सर उन लोगों के लिए "निर्धारित" होता है जो एक विकृत पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, अक्सर ये वे महिलाएं होती हैं जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है। नियमित अभ्यास से आप आंत (आंतरिक) वसा से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी कमर को काफी कम कर सकते हैं। पुरुषों को वैक्यूम पसंद आएगा क्योंकि यह नेत्रहीन छाती को बड़ा करता है - श्वार्ज़नेगर को उसकी लगभग ततैया कमर और विकसित छाती के साथ याद रखें। वैक्यूम पेट और पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशियों को बिना पंप किए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा और एक संपूर्ण सपाट पेट प्राप्त करेगा।
निर्वात की एक बहुत ही महत्वपूर्ण विशेषता - यह कोर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है और मुद्रा में सुधार करने में मदद करती है, आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने की रोकथाम के रूप में काम करती है। व्यायाम पैल्विक अंगों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और जमाव को रोकता है। यह महिलाओं के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है।
वैक्यूम का अभ्यास करने के लिए, आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, यहां तक कि काम पर भी।
यदि आपके पास मुख्य रूप से गतिहीन नौकरी है, तो आपको निश्चित रूप से अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता है। वैक्यूम करने से आपको इसमें मदद मिलेगी। व्यायाम के लिए एक बोनस अनुप्रस्थ पेशी (सबसे गहरी) का सक्रिय प्रशिक्षण हो सकता है। अपने आप पर नियंत्रण रखें - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपका पेट अच्छे आकार में होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे लगातार अंदर खींचने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे डंप करने की जरूरत नहीं है। यह एक बहुत अच्छी आदत है - अपने आसन को नियंत्रित करने से आपका फिगर और आकर्षक हो जाएगा (भले ही आपका वजन न बदले), और अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने से आप अधिक खाने से बचेंगे।
मतभेद
कुछ मतभेद हैं, लेकिन उन्हें जानना बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था और महत्वपूर्ण दिन। पहले मामले में - यह कड़ाई से contraindicated है, दूसरे में - राज्य द्वारा निर्देशित किया जाना है, लेकिन विशेषज्ञ लगातार अनुशंसा नहीं करते हैं। और आप शायद ही एक वैक्यूम करना चाहते हैं - यह असुविधाजनक और दर्दनाक भी है। इसलिए इस अभ्यास को कुछ दिनों के लिए टाल दें।
जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हृदय और फेफड़ों के विकृति भी सख्त contraindications हैं।
सिजेरियन सेक्शन और पेट की किसी भी सर्जरी के बाद, अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है - केवल वह ही प्रशिक्षण फिर से शुरू करने का निर्णय ले सकता है। डायस्टेसिस के साथ वैक्यूम का अभ्यास करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए - यहां सब कुछ व्यक्तिगत है और एक योग्य मूल्यांकन की आवश्यकता है।
वैक्यूम "लहर" - नौलि
कठिनाई का अगला स्तर आपके पेट के साथ तरंगें बनाना है। क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर तरंगें हैं। पहले वाले को मास्टर करना थोड़ा आसान होता है। साँस छोड़ें, अपने पेट को खींचे और केवल ऊपरी पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। फिर मांसपेशियों के अगले "ब्लॉक" को उनसे कनेक्ट करें, फिर दूसरा, और सबसे ऊपर वाले को आराम दें। यह लहर की शुरुआत है। मांसपेशियों पर तनाव को सबसे कम "रिलीज़" करें, और फिर - दोहराएं। आपको सभी एब्स क्यूब्स को महसूस करना चाहिए, आप उनमें से प्रत्येक पर अलग से रह सकते हैं।
ऊर्ध्वाधर लहर में महारत हासिल करना बहुत कठिन है और इसे उच्चतम कौशल स्तर माना जाता है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। साँस छोड़ें, थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने पेट को खींचे और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करें। इस मामले में, तिरछी मांसपेशियों (जो पक्ष में हैं) के माध्यम से गिरना चाहिए, और सीधी मांसपेशियों को बाहर आना चाहिए और तनाव होना चाहिए। एक लहर बनाने के लिए, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें - फिर रोलर के बाईं ओर (रेक्टस की मांसपेशियों से) "गिर" जाएगा, और यदि आप वजन को बाएं हाथ में स्थानांतरित करते हैं, तो दाहिना हिस्सा गहरा जाएगा.
एक बहुत ही महत्वपूर्ण नोट - अभ्यास को हमेशा बाईं ओर समाप्त करें। वैक्यूम, अन्य बातों के अलावा, आंतों को प्रभावित करता है और इसके क्रमाकुंचन में सुधार करता है। इसके लिए सही ढंग से "काम" करने के लिए, तरंगों को अंग की दिशा में किया जाना चाहिए। बाईं ओर रुकने से आंतों से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद मिलेगी।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए नौली को contraindicated है। हालांकि वैक्यूम का वजन में कोई मतभेद नहीं है।
पेट का निर्वात "बड़े महल" का हिस्सा है
बड़े महल में 4 छोटे महल होते हैं:
- जड़,
- पेट,
- गला,
- भाषा: हिन्दी।
रूट लॉक में महारत हासिल करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को उन पर टिकाएं, अपना वजन बदलें। पीठ के निचले हिस्से और पेट को आराम देना चाहिए। रूट लॉक करने के लिए, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और उन्हें स्थिर स्थिति में रखें। यह अभ्यास प्रसिद्ध केगेल व्यायाम के समान है, लेकिन स्थिर है। यह विशेष महल सबसे महत्वपूर्ण है - अन्य महल का आधार। यदि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं, तो आप अपने निचले पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से कस लेंगे।
उदर ताला वास्तव में एक निर्वात है।
गले को बंद करने के लिए, मुकुट को ऊपर खींचें, ठुड्डी को जुगुलर पायदान पर निर्देशित करें, और उसी समय अपने सिर को पीछे ले जाएं। निगलने की कोशिश करो। यदि आप असफल होते हैं, तो लॉक सही ढंग से किया जाता है। यदि नहीं, तो आपको कुछ और अभ्यास करने की आवश्यकता है। श्वासनली को बंद करने के लिए गले के ताले की आवश्यकता होती है - पेट का ताला लगाते समय यह बहुत महत्वपूर्ण होता है।
भाषा ताला सबसे सरल है। अपनी जीभ की नोक को ऊपर की ओर इंगित करें और इसे अपने दांतों के पीछे ऊपरी तालू पर रखें।
अभ्यास का अगला चरण एक साथ तीन तालों को स्थिति में रखना है: जब शरीर झुका हुआ होता है, हाथ पैरों पर आराम कर रहे होते हैं और सारा भार हाथों पर होता है। फिर आप चौथा लॉक जोड़ सकते हैं - एक वैक्यूम।
वजन कम करने के लिए वैक्यूम कैसे करें
कैलोरी की कमी हमेशा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कोई भी विशिष्ट व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा। वैक्यूम के साथ भी यही कहानी है। यदि आप अपने आहार का पालन नहीं करते हैं, मिठाइयों का अधिक सेवन करते हैं और वैक्यूम के मदद करने की प्रतीक्षा करते हैं, तो वैक्यूम मदद नहीं करेगा। वजन कम करना एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है और प्रशिक्षण सिर्फ आपके सपनों के शरीर को तेज करने का एक उपकरण है।
यदि आपके पेट पर ढीली त्वचा है या, जैसा कि इसे कहा जाता है, एक "तनावपूर्ण" पेट - एक वैक्यूम ठीक वही है जो आपको चाहिए। लेकिन वैक्यूम उन 30 सेंटीमीटर वसा को नहीं जलाएगा जो आप वर्षों से खा रहे हैं।
