स्मिथ मशीन नितंबों और जांघों को बाहर निकालने का एक उपकरण है। इसके लिए स्क्वाट सबसे कारगर एक्सरसाइज मानी जाती है। बारबेल के साथ इसके कार्यान्वयन का क्लासिक संस्करण कई लड़कियों, विशेष रूप से शुरुआती लोगों को कठिनाई के साथ दिया जाता है। मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय, किसी को न केवल लक्ष्य की मांसपेशियों के काम की निगरानी करनी होती है, बल्कि शरीर को अंतरिक्ष में स्थिर करना होता है। और इसके लिए पर्याप्त रूप से विकसित पेशीय फ्रेम और अच्छा समन्वय होना आवश्यक है। स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स की मदद से ही शरीर को ऐसे भार के लिए तैयार करना संभव है, जहां डिवाइस द्वारा गति का प्रक्षेपवक्र निर्धारित किया जाता है।
स्मिथ सिम्युलेटर - यह क्या है
भारित स्क्वाट को सबसे कठिन अभ्यासों में से एक माना जाता है, और यह एक अच्छा परिणाम देता है। स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स स्क्वाट करना आसान बनाते हैं, कम चोट और रीढ़ को कम से कम नुकसान प्रदान करते हैं। यही कारण है कि अधिकांश एथलीट नियमित स्क्वाट को अपने कंधों या छाती पर एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण के साथ बदलना पसंद करते हैं।
आधुनिक स्मिथ मशीनें कड़ाई से क्षैतिज रूप से स्थित एक बार से सुसज्जित हैं, जो आपको अधिक व्यापक श्रेणी के व्यायाम करने की अनुमति देती है, यहां तक कि बेंच प्रेस और एक हाथ भी।
यह खेल उपकरण इसलिए बनाया गया था ताकि प्रशिक्षु सीमाओं की मदद से आयाम में सीमित आंदोलनों को कर सके, यही इसके डिजाइन का सार है।
सिम्युलेटर डिजाइन:
- गर्दन;
- हुक;
- गाइड;
- सीमाएं
इस प्रकार के ट्रेनर का मुख्य उद्देश्य वजन वितरण की स्थिरता सुनिश्चित करना है। इस सिम्युलेटर की मदद से बढ़े हुए वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया अधिक प्रभावी और सुरक्षित है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्मिथ मशीन पर काम करते समय, आपको किसी का ध्यान भटकाने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि इसकी भूमिका संयम द्वारा निभाई जाती है। यह उनकी उपस्थिति के लिए धन्यवाद है कि लोड बहुत कम गिरने की संभावना को बाहर रखा गया है, और यह प्रशिक्षु को कभी भी कुचलने में सक्षम नहीं होगा
प्रशिक्षण में शामिल स्नायु समूह
- अभ्यास के दौरान क्वाड्रिसेप्स सबसे बड़ा भार प्राप्त करते हैं, उनमें चार प्रकार की मांसपेशियां होती हैं:
- लॉटरी;
- मध्यवर्ती;
- सीधे;
- पदक;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
- बाइसेप्स - जांघ के पीछे;
- पिंडली की मांसपेशियों;
- प्रशिक्षण के दौरान एक्स्टेंसर की मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है, क्योंकि वे स्क्वैट्स की पूरी अवधि के दौरान रीढ़ के मोड़ को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं;
- एब्डोमिनल प्रेस - एक अतिरिक्त फिक्सेटर है जो स्पाइनल डिस्क को विस्थापन से रोकता है, व्यायाम के दौरान अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ाता है।
स्मिथ स्क्वाट्स के लाभ
फ्री वेट स्क्वैट्स की तुलना में मशीन संस्करण के कई फायदे हैं:
- आंदोलन सिम्युलेटर के डिजाइन द्वारा दिया गया है, इसलिए सही तकनीक का पालन करना बहुत आसान है;
- पीठ के निचले हिस्से पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं होता है, जो पीठ की चोट वाले लोगों को भी काम करने की अनुमति देता है;
- पैरों की स्थिति को बदलकर, घुटने के जोड़ों के काम को सुविधाजनक बनाना संभव है;
- चूंकि आपको शरीर को स्थिर करके विचलित होने की आवश्यकता नहीं है, यह लक्ष्य पेशी पर बेहतर काम करता है;
- शुरुआती मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने और मुफ्त वजन वाले स्क्वैट्स की तैयारी करने में सक्षम होंगे;
- एक साथी के सुरक्षा जाल के बिना बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने का अवसर है।
इसके लिए धन्यवाद, स्मिथ की कार में बैठने वाली लड़कियां, ग्लूटल मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने और अपने पैरों को मजबूत करने में सक्षम होंगी।
हालांकि, इतनी महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना संभव नहीं होगा, जब फ्री वेट के साथ स्क्वाट करते समय। चूंकि इस मामले में स्थिर मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं, इसलिए व्यायाम करना आसान हो जाता है। नतीजतन, बहुत कम टेस्टोस्टेरोन जारी किया जाता है।
इसलिए, स्मिथ मशीन में बैठने की सिफारिश शुरुआती लोगों के लिए की जाती है, जिन्हें खाली बार के साथ भी प्रशिक्षित करना मुश्किल लगता है।आंदोलन का निर्दिष्ट प्रक्षेपवक्र प्रशिक्षण पथ की शुरुआत में चोटों से बचाएगा और शरीर को मुक्त वजन के साथ व्यायाम के लिए तैयार करेगा।
स्क्वैट्स के लिए बुनियादी नियम
- पीठ सीधी होनी चाहिए। स्क्वाट करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ गोल नहीं है और पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण बना रहता है। यदि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो वजन कम करें।
- घुटने मोजे की सीमा से आगे नहीं जाते हैं। जांघ के सामने से नितंबों तक भार को अधिकतम रूप से स्थानांतरित करने के लिए, स्क्वाट के दौरान घुटनों को एड़ी की रेखा के लंबवत होना चाहिए, और किसी भी स्थिति में पैर की उंगलियों की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए।
- पैर घुटनों की ओर निर्देशित होते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि रुख संकीर्ण या चौड़ा है, जैसा कि प्लाई तकनीक में, घुटनों को पैरों की रेखा के साथ निर्देशित किया जाना चाहिए। यदि घुटने एक साथ आते हैं, तो कुछ भार नितंबों से घुटने के जोड़ों में स्थानांतरित हो जाएगा, जिससे चोट लग सकती है।
- एड़ियां फर्श से नहीं उतरतीं। नितंबों की मांसपेशियों के विकास के लिए सभी स्क्वैट्स का यह मुख्य नियम है। अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाकर (आपके मोज़े नहीं!), नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम तनाव प्राप्त होता है, जिसके कारण वे तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ते हैं।
- सिर सीधा है। स्क्वाट करते समय, सीधे या थोड़ा ऊपर देखें, लेकिन फर्श की ओर न देखें।
- श्वास सही होनी चाहिए। हम बैठते समय श्वास लेते हैं और मूल स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ते हैं।
- आपको काफी गहरी स्क्वाट करने की जरूरत है। नितंबों पर अधिकतम भार तब देखा जाता है जब बट घुटने की रेखा से नीचे चला जाता है। यानी आप जितना गहरा स्क्वाट करेंगे, नितंब उतना ही बेहतर स्विंग करेंगे। लेकिन पूर्ण स्क्वाट में न बैठें, 90 डिग्री के कोण के ठीक नीचे पर्याप्त है, अन्यथा जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।
- अपने पैरों को ऊपर की तरफ बिल्कुल भी सीधा न करें। शीर्ष स्थान भी महत्वपूर्ण है। उठाने के दौरान, आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस स्थिति में नितंबों से भार घुटने के जोड़ों और रीढ़ में स्थानांतरित हो जाता है। यह नियम न केवल स्क्वैट्स पर लागू होता है, बल्कि "लेग प्रेस", "फेफड़े" और निचले शरीर पर अन्य अभ्यासों पर भी लागू होता है।
- गति सही होनी चाहिए। यही है, आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है, और आपको एक शक्तिशाली पुश अप के साथ तेजी से शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है।
- वजन लगातार बढ़ना चाहिए। प्रारंभिक अवस्था में वजन छोटा हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, वजन बढ़ना चाहिए, अन्यथा यह नितंबों को पंप करने का काम नहीं करेगा।
स्मिथ मशीन स्क्वाट तकनीक
- वांछित वजन निर्धारित करें और बार को अपने कंधों पर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। मशीन को अनलॉक करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके आगे बढ़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे बैठें, 90 डिग्री के कोण के ठीक नीचे गिरें। अपने पैरों को स्थिति दें ताकि स्क्वाट के दौरान आपके घुटने आपकी एड़ी के अनुरूप रहें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक शक्तिशाली पुश अप के साथ, अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।
- श्रोणि को पीछे खींचने के बजाय घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, परिणामस्वरूप, घुटने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ते हैं और भार नितंबों से जांघ के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
बदलाव
स्मिथ स्क्वाट के क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं:
एक । संकीर्ण रुख के साथ
एक संकीर्ण रुख के साथ, कुछ भार क्वाड्रिसेप्स के बाहर स्थानांतरित कर दिया जाता है, इस मामले में नितंब व्यावहारिक रूप से काम नहीं करते हैं। इसलिए, यह विकल्प उन पुरुषों के लिए अनुशंसित है जो पैर की मात्रा हासिल करना चाहते हैं।
2. विस्तृत (तकनीक "सूमो" और "प्लि") के साथ
सूमो स्क्वैट्स करते समय ग्लूटियल मांसपेशियां प्रभावी रूप से काम करती हैं। वे पैरों के एक बहुत व्यापक रुख को शामिल करते हैं, मोज़े को पक्षों तक फैलाते हैं और श्रोणि को पीछे ले जाते हैं। इस संस्करण में, नितंबों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाता है और बढ़ने के लिए एक प्रोत्साहन प्राप्त होता है।
3. घुटना टेककर बैठना
अपने ग्लूट्स को बड़ा करने के लिए और अपने पैरों को पंप न करने के लिए, आप अपने घुटनों पर बैठकर स्मिथ मशीन पर बैठने जैसे व्यायाम कर सकते हैं।
सबसे पहले, आपको फर्श पर गलीचा लगाने की जरूरत है।
निष्पादन तकनीक:
- अपने घुटनों पर जाओ और बार को गर्दन के नीचे ट्रेपोजॉइड पर रखें।
- धारकों को हटा दें और श्रोणि को पीछे खींचते हुए, अपने आप को नीचे करें, जब तक कि नितंब निचले पैरों को न छू लें।
- फिर नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- शीर्ष बिंदु पर, जितना हो सके नितंबों को निचोड़ें।
4 फ्रंट स्क्वैट्स
क्वाड्रिसेप्स विकसित करने के उद्देश्य से आप स्मिथ में फ्रंट स्क्वैट्स कर सकते हैं। यह विकल्प पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है, हालांकि महिलाएं भी ऐसा करती हैं। ऐसे में बारबेल को कंधों पर नहीं, बल्कि छाती पर लगाना जरूरी है।
निष्पादन तकनीक:
- मशीन पर सही वजन सेट करें और बार की ऊंचाई को समायोजित करें।
- बारबेल तक चलें, अपनी बाहों को पार करें और इसे सामने के डेल्टा पर रखें।
- ऊपर से पकड़ के साथ बार को पकड़ें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- सांस भरते हुए फर्श के समानांतर बैठ जाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शीर्ष बिंदु पर अपने पैरों को अंत तक सीधा किए बिना उठें।
आंदोलन के बायोमैकेनिक्स के कारण घुटने के जोड़ों के लिए फ्रंट स्क्वैट्स सुरक्षित हैं। लेकिन कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स करते समय वजन कम करना होगा।
5 स्प्लिट स्क्वैट्स
स्प्लिट स्क्वैट्स क्लासिक लंग्स का एक परिष्कृत संस्करण है, जिसमें एक पैर, पीठ में स्थित, एक बेंच (फिटबॉल) पर रखा जाता है। इस अभ्यास में, काम करने वाले पैर की ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिकतम खिंचाव प्राप्त होता है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि अधिक कुशल होती है। यहां एक "अच्छा कदम" उठाना महत्वपूर्ण है, जो आपको नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जितना संभव हो क्वाड्रिसेप्स से भार को हटाता है।
मतभेद
स्मिथ मशीन का उपयोग करने वाली कक्षाएं उन लोगों के लिए contraindicated हैं जिनके पास है:
- दुद्ध निकालना;
- गर्भावस्था;
- सिजेरियन;
- बवासीर रोग;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ एक समस्या;
- नज़रों की समस्या;
- रक्त वाहिकाओं की वैरिकाज़ नसों।
स्मिथ मशीन में स्क्वाट्स के प्रकारों को एक कसरत से दूसरे कसरत में बदला जा सकता है। यह सभी मांसपेशी समूहों को काम करेगा। जो महिलाएं नितंबों को बड़ा करना चाहती हैं, उन्हें व्यापक रुख के साथ स्क्वैट्स पर ध्यान देना चाहिए। मुख्य बात सुरक्षा सावधानियों का पालन करना और प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को सुनना है।
इसके अलावा, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि संतुलित आहार के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। इनके विकास के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
