यदि आप प्रेस के लिए सामान्य व्यायाम से थक गए हैं या पोषित राहत पर काम आपकी अपेक्षा से धीमी गति से चल रहा है, तो एक फिटबॉल का उपयोग करके प्रेस के लिए अभ्यासों का एक सेट आज़माएं। यह बड़ी उछाल वाली गेंद सभी अच्छे फिटनेस सेंटरों में एक परिचित उपकरण बन गई है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि फिटबॉल पर व्यायाम आपको सबसे छोटी स्थिर मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम करने और प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है।
यह आवश्यक है
- - फिटबॉल;
- - 2 - 2, 5 किलो वजन का एक मेडबॉल;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों के साथ फिटबॉल पर लेट जाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और फर्श पर मजबूती से टिकाएं। मेडबॉल उठाओ और इसे अपनी छाती पर दबाएं। अपने एब्स को कस लें और धीरे-धीरे अपने कोर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर 4 काउंट के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।
चरण दो
फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और फर्श पर आराम करें। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपनी छाती से दबाएं। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं मुट्ठी को अपने दाहिने घुटने तक पहुँचाएँ, और फिर अपनी दाहिनी मुट्ठी को अपनी बाईं ओर पहुँचाएँ। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से 4 गति करें और शरीर को फिटबॉल पर कम करें। यह एक दोहराव है। 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
चरण 3
फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने धड़ को गेंद से थोड़ा नीचे करें ताकि आपके धड़ और फर्श के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री हो। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें। अपने हाथों में एक मेडबॉल लें और इसे सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर उठाएं। गेंद को थोड़ा दाईं ओर ले जाएं, और फिर शरीर को घुमाते हुए इसे बाईं जांघ के बाहर की ओर नीचे करें। गेंद को वापस ऊपर लाएं और 10-15 प्रतिनिधि करें। फिर गेंद को बाईं ओर ले जाएं और दाएं पैर पर भी यही दोहराव करें। आराम के बिना 2-3 दृष्टिकोण करें।
चरण 4
जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर के पैर को फिटबॉल पर रखें, अपने पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को घुटने से बाहर की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के घुटने पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को लॉक करें। अपनी कोहनियों को अलग रखें। अपने एब्स को तनाव देते हुए, अपने दाहिने कंधे को फर्श से उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। अपने आप को गलीचा पर कम करें। दाईं ओर के लिए 12 क्रंच करें, फिर पैरों को फिटबॉल पर स्विच करें और बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
चरण 5
फिटबॉल पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों के साथ आगे बढ़ते हुए, शरीर को हिलाएं ताकि फिटबॉल आपके पिंडलियों के नीचे हो। कलाई कंधे के जोड़ों के नीचे होनी चाहिए। अपने शरीर को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं। अपने पैरों को गेंद से ऊपर उठाए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। गेंद को बहुत पास न खींचे, आपके लिए वापसी करना मुश्किल होगा। अपने कंधों को स्थिर रखें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, गेंद को उसके मूल स्थान पर लौटाएं। 10-12 प्रतिनिधि करें।
