आलस्य, समय की कमी और यह नहीं जानना कि कहाँ से शुरू करें, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक महिला हर दिन आईने में अपना मोटा फिगर देखती है। होम वर्कआउट के लिए रोजाना 30 मिनट अलग रखें और बहुत जल्द आप अपने आदर्श के करीब होंगे और अपनी जांघों को पतला करेंगे।
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, बाईं ओर झुकें, और कम से कम 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे वसंत करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को वापस एक साथ लाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, दायीं ओर झुकें, उसी समय के लिए वसंत करें। 1 मिनट के लिए आराम करें और दोनों दिशाओं में 2 और सेट करें।
चरण दो
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें। एक साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपने कमर को जितना हो सके नीचे करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से लंज को दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार व्यायाम करें।
चरण 3
अपनी दाहिनी ओर दीवार के पास खड़े हो जाओ, इसे अपने हाथ से पकड़ें, अपनी बाईं हथेली को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर से 3 मिनट तक आगे-पीछे करें। अपनी बाईं ओर दीवार की ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर से झूलों को दोहराएं। दीवार का सामना करने के लिए मुड़ें और प्रत्येक पैर को बाएं से दाएं बारी-बारी से घुमाएं।
चरण 4
अपने घुटनों के बल अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। सांस भरते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर उठाएं, इसे बगल की तरफ ले जाएं, और 1 मिनट के लिए ऊपर और नीचे की ओर स्प्रिंग वाली हरकतें करें। अपने बाएं पैर पर व्यायाम करें।
चरण 5
घुटने टेकते हुए, अपने आप को अपने अग्रभागों पर कम करें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, सांस लेते हुए इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। 20 लिफ्ट करें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के पास रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 2 मिनट के लिए स्प्रिंगली डाउनवर्ड-अपवर्ड मूवमेंट करें। फिर फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं, और अपनी जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से को आराम दें।
चरण 7
अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी कोहनी पर आराम करें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। 20 लिफ्ट करें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं।
चरण 8
अपने कसरत में शामिल करें या अपने खाली समय में रस्सी कूदना, क्रॉस-कंट्री रनिंग, सीढ़ियाँ करना। अतिरिक्त भार आपको अपने कूल्हों को तेजी से आकार देने में मदद करेगा।
