निचले पैरों की मात्रा में वृद्धि अक्सर एथलीटों के लिए एक कठिन समस्या होती है। कभी-कभी आनुवंशिक विशेषताएं बछड़ों की क्षमता को सीमित कर देती हैं जो शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में पुरस्कार ला सकती हैं, लेकिन फिर भी, निराशा न करें और बछड़े के व्यायाम को केवल बछड़ा पालने तक सीमित करें। एक उचित रूप से चयनित व्यायाम प्रणाली भविष्य में पैरों की कार्यात्मक शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद करेगी।
यह आवश्यक है
- - बारबेल;
- - डम्बल;
- - एक साथी की मदद;
- - कुर्सी या जिम्नास्टिक बेंच;
- - एक झुकाव ट्रेडमिल या सीढ़ी।
अनुदेश
चरण 1
कदम पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ ताकि आपके पैर का सबसे चौड़ा हिस्सा कदम के किनारे पर हो। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपने वजन के नीचे धीरे-धीरे नीचे की ओर जाने दें। केवल पैसिव स्ट्रेचिंग ही की जानी चाहिए, स्प्रिंग नहीं, खिंचाव के आयाम को बढ़ाने के लिए पैर पर झूलें नहीं। दर्दनाक संवेदनाओं से बचें। नीचे की स्थिति में रहें। देरी के समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर दो मिनट करें।
चरण दो
अपने अकिलीज़ टेंडन को धीरे से काम करने के लिए थोड़े मुड़े हुए पैर पर स्ट्रेच करें। सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, अपने हाथों से या दूसरे पैर से अपना बीमा कराएं। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करें। बिजली भार से पहले खिंचाव। अपने पैर की उंगलियों के साथ अंदर की ओर खिंचाव करें। फिर पैर के अंगूठे को बाहर की ओर करके व्यायाम करें। यह आपके निचले पैर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करने में आपकी मदद करेगा।
चरण 3
अपने कंधों पर एक बारबेल रखें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। बार को डेल्टोइड मांसपेशियों पर आराम से आराम करना चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर अपने आप को नीचे करें। 15 प्रतिनिधि करो।
चरण 4
जिम बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने घुटनों पर कोई भी भार रखें। आप अपने साथी को अपने घुटनों पर हाथ रखने के लिए कह सकते हैं। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और अपनी एड़ी को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 15 प्रतिनिधि करो।
चरण 5
फर्श पर दीवार से 60-80 सेंटीमीटर की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके बैठ जाएं। पीठ सीधी है, आप अपने हाथों से किसी निश्चित सहारे को पकड़ सकते हैं। अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखें। अपने पैरों के तलवों से दीवार पर दबाएं, जैसे कि आप इसे पीछे धकेलने की कोशिश कर रहे हों। पैरों को घुटनों पर मोड़कर दबाव नहीं डालना चाहिए। अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैरों को सीधा रखें।
चरण 6
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और थोड़ा अलग करके फर्श पर बैठें। अपने साथी को अपना पैर सीधा रखने के लिए कहें। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए पैर को बाहर की ओर मोड़ें। अब अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ें, प्रतिरोध को दूर करने का भी प्रयास करें। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं।
चरण 7
ट्रेडमिल बेल्ट को उसके अधिकतम झुकाव कोण पर रखें। 1 मिनट के लिए एक झुकाव पर जोर से दौड़ें। यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ने में असमर्थ हैं, तो नियमित सीढ़ी का उपयोग करें। एक कदम आगे बढ़ते हुए तेज गति से दौड़ें। अल्पकालिक मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करें।
चरण 8
डम्बल उठाओ। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और फर्श से उठा लें। एक पैर के अंगूठे पर उठें। 20 प्रतिनिधि करो। यह व्यायाम आपको निचले पैर की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है।
चरण 9
सही खाना याद रखें। मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दिन खपत प्रोटीन भोजन की मात्रा को 1, 5 2 गुना बढ़ाएं। व्यायाम से ठीक पहले कुछ कार्ब्स खाएं: 50-100 ग्राम दलिया या मूसली। इस मामले में, यह कार्बोहाइड्रेट है जो प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा जला दिया जाएगा, न कि आपके शरीर के अमीनो एसिड।
