लोग अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और एक आदर्श एथलेटिक काया प्राप्त करने के लिए खेल और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव खेलना शुरू करते हैं। दुर्भाग्य से, वर्तमान में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के अधिकांश तरीकों में न केवल गहन शारीरिक प्रशिक्षण, अच्छा आराम और पोषण शामिल है, बल्कि विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग भी शामिल है। हालांकि, किसी भी "रसायन विज्ञान" का सहारा लिए बिना मांसपेशियों का निर्माण करना काफी संभव है।
अनुदेश
चरण 1
वजन बढ़ाने का प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए और बहुत लंबा नहीं होना चाहिए। उनके बीच की अवधि में, आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाली वसूली की आवश्यकता होती है। जब आप जिम में कसरत करते हैं, तो ध्यान रखें कि कुल कसरत का समय 40-60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप हर दिन व्यायाम करते हैं या हर दूसरे दिन।
चरण दो
सबसे अच्छा व्यायाम जो आपको रसायन विज्ञान के बिना सामान्य रूप से वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, वे हैं बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम - स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, स्टैंडिंग, डेडलिफ्ट, आदि। वे बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। व्यायाम के प्रकार को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए विशेषज्ञों से परामर्श करने का प्रयास करें। यह और भी बेहतर है यदि आपके पास एक निजी प्रशिक्षक है जो आपके कार्यों की शुद्धता की निगरानी करेगा, खासकर यदि आप एक शुरुआती बॉडी बिल्डर हैं।
चरण 3
अपनी मांसपेशियों को आराम करने का मौका देना याद रखें, इसलिए हर दिन जिम में तनाव लेने की कोशिश न करें। इसके अलावा, मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को लगातार और सुचारू रूप से चलाने के लिए, डेढ़ महीने के बाद (या यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं तो तीन सप्ताह), व्यायाम के सेट को बदलें।
चरण 4
एक सौना, एक भाप स्नान और एक स्विमिंग पूल सहित पानी की प्रक्रियाएं, परिश्रम के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय हैं। व्यायाम के बाद ठंडे पानी में तैरना विशेष रूप से फायदेमंद होता है।
चरण 5
मांसपेशियों की अच्छी रिकवरी के लिए अच्छी नींद लेने की कोशिश करें। साथ ही, याद रखें कि तनाव में मांसपेशियों का पूर्ण विकास संभव नहीं है। इसलिए, एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर के रूप में, ऑटो-ट्रेनिंग और मेडिटेशन आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा।
चरण 6
वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त इष्टतम योजना के अनुसार उचित पोषण है: 30% तक प्रोटीन, 55-60% तक कार्बोहाइड्रेट और 10-15% वसा। जहाँ तक कैलोरी की मात्रा का सवाल है, आपको औसत व्यक्ति की तुलना में प्रतिदिन 500-1000 अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा। लेकिन इनकी संख्या में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए।
चरण 7
अलग भोजन शुरू करने का प्रयास करें: प्रोटीन भोजन अलग से लिया जाना चाहिए ताकि यह सामान्य रूप से शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सके। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से पालन किया गया आहार प्रोटीन के अवशोषण में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। बार-बार खाने की कोशिश करें, दिन में 7-8 बार तक और एक ही समय पर।
चरण 8
प्रत्येक खाद्य समूह में, आपको उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। हो सके तो दूध को कॉकटेल से, सेब के रस को अंगूर के रस से, ब्राउन ब्रेड को बन से, एवोकाडो खीरे से, दुबली मछली को वसायुक्त मछली से बदलें।
चरण 9
सुबह उठने के बाद पहले घंटे में, हार्दिक नाश्ता अवश्य करें, भले ही आपको भूख न लगे। आप रात में बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, लेकिन भूखे न सोएं, अन्यथा आपकी कठोर मांसपेशियों को "जला दिया जाएगा"।
चरण 10
प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खाएं, लेकिन ताकि पकवान की संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जो धीरे-धीरे अवशोषित हों। वे आपकी मांसपेशियों को वह ऊर्जा देंगे जिसकी उन्हें आवश्यकता है। वर्कआउट के बाद भी कुछ न कुछ जरूर खाएं, लेकिन इस बार आपको ऐसे सिंपल कार्ब्स की जरूरत है, जो जल्दी अवशोषित हो जाएं।
चरण 11
अपने दैनिक तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं। शुद्ध (गैर-खनिज) पानी, दूध और जूस, विशेष रूप से अंगूर और क्रैनबेरी को वरीयता दें।
चरण 12
यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है जिनमें कैल्शियम, विटामिन डी3 (हड्डियों के लिए), ए, सी, ई (स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए) हो।बेहतर अभी तक, इसके लिए एक अच्छा विटामिन और खनिज परिसर खरीदना है।
