पुरुष शरीर की सुंदरता, सबसे पहले, मांसपेशियों और एक टोंड पेट को पंप करना है। जिनके पास जिम जाने का समय नहीं है, और जिनके पास दूसरों को दिखाने के लिए कुछ नहीं है, उन्हें घर पर कुछ व्यायाम करने के बारे में सोचना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, और कक्षा का समय कम से कम डेढ़ घंटे का होना चाहिए। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको वजन के साथ एक्सरसाइज करने की जरूरत है। आप अंदर एक भारी किताब के साथ एक बैकपैक ले सकते हैं।
चरण दो
अभ्यास को फर्श पर और क्षैतिज पट्टी पर करना होगा, इसलिए आपको क्षैतिज पट्टी को आपके लिए सुविधाजनक स्थान पर लटका देना होगा। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, क्षैतिज पट्टी को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपने आप को ऊपर खींचें। आप समान गति से क्षैतिज पट्टी पर नीचे और ऊपर उठकर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। आपको समान रूप से सांस लेने की जरूरत है, उठाते समय सांस लें और कम करते समय सांस छोड़ें।
चरण 3
पकड़ बदलें, सभी अंगुलियों को "ऊपर से" बार को ढकने दें। अपने आप को ऊपर खींचो ताकि क्षैतिज पट्टी "आपके सिर के पीछे" हो। तीन पुल-अप से शुरू करें, धीरे-धीरे अपने अधिकतम तक काम करें।
चरण 4
लोड को समान रूप से वितरित करने के लिए, 1.5 कंधे की चौड़ाई की ग्रिप का उपयोग करें, इस गुणांक को 2 तक लाएं। यह व्यायाम शासन न केवल बाहों की मांसपेशियों को, बल्कि पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को भी पंप करेगा।
चरण 5
अगला अभ्यास फर्श से पुश-अप्स है। अपने बैकपैक को लोड के साथ "लोड" करें और अपनी मुट्ठी पर झुकते हुए, एक दृष्टिकोण में विषम संख्या में पुश-अप करें। पांच पुश-अप से शुरू करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। आराम के साथ वैकल्पिक सेट।
चरण 6
अगला अभ्यास करने के लिए, एक आधार खोजें, यह एक सोफा या एक बैटरी हो सकती है (अपने पैरों को सोफे या बैटरी के नीचे रखें)। अपने हाथों से अपने सिर के पीछे, अपने धड़ के ऊपर और नीचे अपने कंधों पर बैकपैक के साथ करें, धीरे-धीरे अपनी पीठ में झुकने की कोशिश करें। श्वास एक समान होनी चाहिए, एक दृष्टिकोण में 5 उतार-चढ़ाव करें।
चरण 7
अपने घुटनों को 90⁰ के कोण पर मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को बैटरी के नीचे रखें। अपने हाथों से अपने सिर के पीछे पीछे झुकें। जैसे ही आप उठते हैं, शरीर को समान रूप से मोड़ें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। अपनी पीठ को फर्श पर कम न करें, प्रति सेट 5 लिफ्ट तक करें।
चरण 8
अपने हाथों में अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वाट करें। पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ आगे की ओर बढ़े हुए हों, एक दृष्टिकोण में आपको 14 बार तक स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम खत्म करने के बाद, बिस्तर पर न जाएं, थोड़ी देर टहलना बेहतर है।
