यह सुनने में जितना कष्टप्रद लग सकता है, अपने घुटनों को पंप करना असंभव है। घुटना एक जोड़ है, इसमें कोई मांसपेशी ऊतक नहीं है जिसे पंप किया जा सके। इसके विपरीत, बढ़े हुए भार से चोट लग सकती है, मेनिस्कस का जल्दी पहनना, जोड़ों के तरल पदार्थ में कमी और अन्य परेशानी हो सकती है। जो लोग अपने घुटनों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके लिए एकमात्र सलाह घुटने के जोड़ से सटे स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर काम करें।
यह आवश्यक है
- - मध्यम आकार की फिटबॉल ।;
- - दौड़ने के जूते;
- - स्थिर समर्थन।
अनुदेश
चरण 1
वार्म अप करने के लिए एक साधारण व्यायाम करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और अपने हाथों से घुटने के कैप को पकड़ लें, अपने घुटनों को एक साथ एक ही समय में घुमाएं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। चलते समय अपने घुटनों को न फैलाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर न रखें। एक दिशा में और दूसरे में 10 चक्कर लगाएं। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ते हुए, अपने घुटनों को घुमाते रहें। अपने घुटनों को समानांतर रखने की कोशिश करें।
चरण दो
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कमर और दीवार के बीच एक मध्यम आकार का फिटबॉल रखें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को दीवार से थोड़ा दूर ले जाएं। आपको गेंद के खिलाफ झुकाव जैसा होना चाहिए। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। धीरे-धीरे श्वास लें, शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि घुटनों पर कोण सही न हो जाए। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें। सुनिश्चित करें कि सबसे निचले बिंदु पर, घुटने एड़ी से गुजरने वाली काल्पनिक रेखा से आगे नहीं बढ़ते हैं। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़कर संतुलन बनाए रखें। 15-20 स्क्वैट्स के दो सेट करें।
चरण 3
अपने वर्कआउट रूटीन में एक आसान क्रॉस-कंट्री रन जोड़ें। इस दौड़ का उद्देश्य धीरज और गति विकसित करना नहीं है, बल्कि घुटने के जोड़ को मजबूत करना है। इसलिए, धीमी गति से दौड़ें, जॉगिंग के लिए असमान इलाके वाले क्षेत्र को चुनने का प्रयास करें: स्लाइड, छेद, अन्य अनियमितताएं, विभिन्न सतहें, उदाहरण के लिए, डामर और मिट्टी को बारी-बारी से। अधिकतम कुशनिंग वाले रनिंग शूज़ चुनें।
चरण 4
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। धीमी गति और उथले पर स्क्वाट करें। घुटने के जोड़ पर कोण समकोण से कम नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और सीधे आपके पैरों के ऊपर हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बिना वजन के व्यायाम करें। आपका अपना वजन घुटने के जोड़ के आसपास के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।
चरण 5
पिछले अभ्यास की तरह ही शुरुआती स्थिति लें, लेकिन अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बहुत धीमी गति से स्क्वाट करें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपने घुटनों को अंदर की ओर लाएं ताकि वे एक-दूसरे को स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 स्क्वैट्स करें और घुटनों को बाजू तक फैलाकर उसी व्यायाम को दोहराएं। एक सेट में 10-15 नी स्क्वैट्स और 10-15 ब्रीडिंग स्क्वैट्स होते हैं। बीच-बीच में एक मिनट के आराम के साथ तीन सेट करें। घुटनों को एक साथ फैलाते या लाते समय पैर एक दूसरे के समानांतर रहने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने आप को संतुलित रहने में मदद करने के लिए, आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं।
चरण 6
सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से किसी भी सहारे को पकड़ें, उदाहरण के लिए, कुर्सी का पिछला भाग। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर झुकें। निचले पैर को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त के साथ घूर्णी गति करें। काम कर रहे पैर की जांघ को स्थिर रखें, इसके लिए आप अपने फ्री हैंड से खुद की मदद कर सकते हैं। फिर अपना पैर बदलें।
