पेट की मांसपेशियों का विकास जिम जाने वालों के मुख्य लक्ष्यों में से एक है। आप एक विशेष बोर्ड पर प्रेस को प्रभावी ढंग से स्विंग कर सकते हैं, जिस पर आप झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, लोड की डिग्री को कम या बढ़ा सकते हैं। ऐसा बोर्ड ज्यादा जगह नहीं लेगा, लेकिन यह आपको इसे घर पर खुद करने की अनुमति देगा।
अनुदेश
चरण 1
किसी भी कोण पर अपना प्रेस बोर्ड स्थापित करें। कृपया ध्यान दें कि बोर्ड के झुकाव का कोण जितना तेज होगा, काठ का क्षेत्र उतना ही सक्रिय रूप से काम करेगा। प्रत्येक व्यायाम के 20 दोहराव के साथ अपने एब्स वर्कआउट की शुरुआत करें। प्रत्येक दिन एक अतिरिक्त दोहराव जोड़ें। यानी दूसरे वर्कआउट में हर एक एक्सरसाइज को पहले से ही 21 बार करें। दोहराव की संख्या को कम से कम 35 पर लाएं। श्वास पर सबसे बड़ा भार डालें, और साँस छोड़ते पर, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना झटके के जितना हो सके व्यायाम को सुचारू रूप से करें।
चरण दो
प्रारंभिक स्थिति लें। बोर्ड पर लेट जाएं, अपने पैरों को पट्टियों से ठीक करें या एक विशेष क्रॉसबार के नीचे रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम धड़ लिफ्ट। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को बोर्ड के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है। फिर ट्विस्ट करें - ऊपरी शरीर को बारी-बारी से दाहिने घुटने तक, फिर बाईं ओर खींचें।
चरण 3
साइड क्रंचेस करने के लिए बोर्ड पर साइड में लेट जाएं। कमर के ऊपर का ऊपरी शरीर बेंच के किनारे से आगे निकल जाना चाहिए। अपनी कमर को ऊपर और नीचे झुकाएं। इस तरह का व्यायाम कमर को पूरी तरह से आकार देता है, कमर को अधिक पतला बनाता है। फिर ट्विस्टिंग ट्विस्ट करें। दूसरी तरफ अभ्यास दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ पर रोल करें, बोर्ड को अपने हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप उठाते हैं अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें और अपने पैरों को सीधा करें।
चरण 5
बोर्ड पर सिर के बल लेट जाएं। अपने पैरों को ठीक करें और शरीर को उठाना शुरू करें। जब यह आपके कूल्हों के लंबवत हो, तो अपनी पीठ को गोल करें, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके फ्लेक्स करें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। लेकिन बेंच को पीठ से न छुएं, तनाव बनाए रखें।
चरण 6
बेंच के किनारे पर बैठें। अपने हाथों से बोर्ड को पकड़कर थोड़ा पीछे झुकें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें अपने सामने फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 7
यदि संभव हो तो प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद तक खाने से बचें। सेब या केले के साथ अभ्यास करने के आधे घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं।
