एक फुर्तीला और पुष्ट शरीर हमेशा विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करता है। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल कठिन प्रशिक्षण लेना चाहिए, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली भी अपनानी चाहिए और सही खाना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - चटाई;
- - स्पोर्ट्सवियर।
अनुदेश
चरण 1
पुश अप
अपने पैरों और मुट्ठियों के पंजों पर आराम करते हुए, फर्श से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। मुट्ठी पर पुश-अप्स बहुत प्रभावी होते हैं और जल्दी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। नीचे जाना, श्वास लेना, उठते समय - श्वास छोड़ना। आरंभ करने के लिए, एक सेट में पांच बार पुश-अप करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। सेट के बीच अपने पेट के बल आराम करना न भूलें।
चरण दो
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के बिना नहीं कर सकते। इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी हथेलियों से बार को अपनी ओर पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर ऊपर खींचना शुरू करें - आंदोलनों को एक समान होना चाहिए, बिना झटके के। उठाते समय, साँस छोड़ें, शरीर को नीचे करते समय श्वास लें। अब ऊपर से सभी पांचों अंगुलियों से बार को पकड़ें और अपने आप को ऊपर खींच लें। पुल-अप्स करें ताकि उठाते समय क्षैतिज पट्टी सिर के पीछे स्थित हो। विषम संख्या में पुल-अप करने का प्रयास करें।
चरण 3
पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम
एब्डोमिनल एक्सरसाइज करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और एक समकोण पर सेट करें। अगला, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, और अगले उदय के साथ - दाईं ओर। एक बार में बड़ी संख्या में लिफ्ट न करें, इसे धीरे-धीरे करें।
चरण 4
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
प्रवण स्थिति में, पैर सीधे, सिर के पीछे हाथ, ऊपरी शरीर की लिफ्टों का प्रदर्शन करना शुरू करते हैं। उठाते समय, जल्दी मत करो, अपनी पीठ को अच्छी तरह से मोड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर कम करो। कुछ सेकंड के बाद, फिर से उठें। इस अभ्यास को पांच बार शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
चरण 5
स्क्वाट
खड़े होकर, बाहें आपके सामने फैली हुई हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पीठ सीधी है, बैठना शुरू करें। अपनी पीठ की स्थिति को देखना सुनिश्चित करें, यह झुकना नहीं चाहिए। आरंभ करने के लिए, 15 स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।
चरण 6
यह मत भूलो कि इन अभ्यासों को नियमित रूप से किया जाना चाहिए और उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। केवल इन परिस्थितियों में ही आप अपने शरीर की मांसपेशियों का तेजी से निर्माण कर सकते हैं।
