एक सुंदर, राहत भरा शरीर हर किसी का सपना होता है। बाहरी आकर्षण के अलावा, यह ताकत और स्वास्थ्य का संकेतक है, जिसे अभी भी घर छोड़ने के बिना प्राप्त किया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, आपको शुरुआत में अपनी क्षमताओं को जानना होगा। पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स ट्राई करें। अपने परिणाम रिकॉर्ड करें। वे आपकी बाद की सफलताओं के साथ तुलना करने और पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले शारीरिक विकास के संदर्भ में आपके पास जो कुछ है उसका विश्लेषण करने में आपकी सहायता करेंगे।
आप महंगे सिमुलेटर और प्रशिक्षकों के बिना कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि क्या करना है।
चरण दो
उचित पोषण और स्वस्थ नींद। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं और न ही अपने आप बढ़ती हैं। इसलिए उपरोक्त दो बिंदु अनुसरण करते हैं। सबसे बुनियादी और प्रभावी प्राकृतिक भोजन जो शारीरिक स्थिति के विकास में योगदान देता है वह है मांस (मुख्य रूप से बीफ) और अंडे। आलू और मछली भी ठीक हैं। शरीर के संपूर्ण संतुलन और स्वास्थ्य के लिए निश्चित रूप से फलों की आवश्यकता होती है। बेशक, हम बिना किसी स्टेरॉयड के करेंगे।
अच्छी नींद भी बहुत जरूरी है। इस अवधि के दौरान सभी मुख्य प्रक्रियाएं (मांसपेशियों के निर्माण सहित) होती हैं।
चरण 3
दरअसल, व्यायाम स्वयं। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है और आपका अपार्टमेंट आपको क्या अनुमति देता है। आदर्श रूप से, आपको द्वार में कहीं एक क्रॉसबार लटका देना होगा। यह संभावना नहीं है कि आप इस पर एक विस्तृत पकड़ को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन पुल-अप और सीधे पैरों को ऊपर उठाने जैसे व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण और प्रभावी हैं। आपके समर्पित कसरत समय के अलावा, हर बार जब आप बार से आगे बढ़ते हैं तो आपको कई पुल-अप करने से कोई रोक नहीं सकता है। मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से करना है, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
चरण 4
फर्श पर सोफे या कुर्सी का उपयोग करके, पैर के संयम के रूप में फर्नीचर का उपयोग करके एब व्यायाम किया जा सकता है। ऊपरी शरीर के पारंपरिक लिफ्टों को छूने के लिए (सीधे या एक मोड़ के साथ), पैरों को लंबवत ऊपर की ओर उठाना, एक साइकिल, एक बर्च का पेड़ और इसी तरह से यहां मदद मिलेगी। फिर, यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है।
चरण 5
समय के साथ, आप पैसे खर्च कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल पर। वे अपेक्षाकृत सस्ती हैं, इसलिए विनिमेय वजन वाले 2 10 किलो डम्बल आसानी से 2,000 रूबल के लिए खरीदे जा सकते हैं। भविष्य में, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक केवल पेनकेक्स अलग से खरीदना संभव होगा, जिसकी कीमत पूरे डम्बल से कम होगी। प्रशिक्षण के लिए, क्षैतिज या लंबवत रूप से डम्बल के साथ बाजुओं को फैलाने के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग करें, बेंच प्रेस, डम्बल को फर्श से छाती तक एक झुकाव में उठाना, आदि।
चरण 6
दोहराव की संख्या के बजाय, प्रति कसरत आप जितना वजन उठाते हैं, उस पर ध्यान दें। वैसे, दक्षता बढ़ाने और चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए, झटके के बिना, सभी अभ्यासों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। विशेष रूप से पहली बार में, और सामान्य तौर पर, यह हमेशा गाली देने लायक नहीं है - यह सोचने की गलती है कि यदि आप 1000 पुश-अप करते हैं, और 100 नहीं, तो प्रभाव 10 गुना अधिक होगा। बल्कि, इसके विपरीत, ओवरलोडिंग से आप कई गुना बदतर होंगे। लगभग एक घंटे या उससे अधिक के लिए सप्ताह में कई बार नियमित रूप से व्यायाम करें, और आप वांछित प्रभाव प्राप्त करेंगे।
यह माना जाता है कि एक वर्ष में, सही दृष्टिकोण के साथ, आप मांसपेशियों में कुल शरीर के वजन का 10% तक जोड़ सकते हैं, जो आप देखते हैं, काफी है। खासकर यदि आप लंबे परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हैं।
