मजबूत और तराशे हुए क्वाड सच्चे एथलीटों की पहचान हैं। यहां तक कि अगर आप पेशेवर रूप से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो विकसित सामने की जांघ की मांसपेशियां निश्चित रूप से विपरीत लिंग की महिलाओं को प्रभावित करेंगी। क्वाड्रिसेप्स एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसमें चार सिर होते हैं: रेक्टस, लेटरल, मेडियल और ब्रॉड इंटरमीडिएट मांसपेशियां। निम्नलिखित अभ्यास उन्हें विकसित करने में मदद करेंगे।
अनुदेश
चरण 1
कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स आपको पैरों में स्थित लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। पावर रैक के रैक के बीच में अपनी पीठ को बार की ओर रखें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। खोल को चौड़ी पकड़ के साथ लें और इसे पीठ के ट्रेपेज़ियस पेशी पर रखें। फिर रैक से दूर एक कदम आगे बढ़ते हुए, एक स्थिर स्थिति प्राप्त करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें और व्यायाम के शीर्ष पर होने के कारण उन्हें अंत तक सीधा न करें। जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें। जब आपकी जांघें आपके बछड़े की मांसपेशियों को छूती हैं या आप गति की एक आरामदायक सीमा तक पहुँचते हैं, तो रिवर्स मूवमेंट शुरू करें।
चरण दो
क्वाड बनाने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम बारबेल स्क्वाट है। हालांकि, यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा: व्यायाम को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, आपको वजन प्रबंधन कौशल की आवश्यकता होती है। अपने पहले वर्कआउट के दौरान, ट्रेनर या असिस्टेंट की मौजूदगी में स्क्वैट्स करना सबसे अच्छा होता है। बार कंधे की कमर के मोड़ में डेल्टोइड मांसपेशियों पर स्थित होना चाहिए। अपने अग्रभागों को पार करके इसे पक्षों पर सुरक्षित करें। सावधान रहें कि प्राकृतिक वक्र बनाए रखते हुए अपनी पीठ को गोल न करें। बारबेल को रैक से हटा दें और गति में मुक्त होने के लिए एक कदम आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को करने की तकनीक पिछले एक की तकनीक को दोहराती है।
चरण 3
बारबेल फेफड़े आपके क्वाड्स को आकार देने, उन्हें ऊबड़-खाबड़ और टोंड बनाने में मदद करेंगे। प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति को दोहराती है: बारबेल को पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर रखें, बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ लें और पावर फ्रेम से थोड़ा दूर जाएं। अपने पैर के साथ एक चौड़ा कदम उठाएं और उस पर बैठ जाएं। अग्रणी पैर का घुटना सीधे पैर के ऊपर होना चाहिए, न कि आगे की ओर। दूसरे घुटने को इस तरह मोड़ें कि वह बिना छुए फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर हो। व्यायाम के निचले भाग में, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना लीड लेग बदलें और व्यायाम दोहराएं।
