शिन जो बहुत संकीर्ण और पतले होते हैं वे अक्सर अनुपातहीन दिखते हैं। इसके विपरीत, प्रशिक्षित और शानदार कैवियार इसके मालिक का श्रंगार है, चाहे वह महिला हो या पुरुष। अपने बछड़े के अंदरूनी हिस्से को पंप करने के लिए, आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
बछड़े की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को विकसित करने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। दो मिनट की कसरत से शुरू करें, धीरे-धीरे अभ्यास की अवधि को तीस सेकंड तक बढ़ाएं जब तक कि कूदने का समय प्रति सेट दस मिनट तक न बढ़ जाए। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हल्के से पैर की उंगलियों पर कूदने की सिफारिश की जाती है। सबसे पहले, दोनों पैरों पर कूदें, फिर बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग-अलग, तीव्रता में बदलाव करें, एकरसता से बचें। यदि आप सप्ताह में दो या तीन बार अभ्यास करते हैं और सही ढंग से छलांग लगाते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।
चरण दो
आप पैर की अंगुली उठाकर अपने बछड़ों के अंदरूनी हिस्से को भी पंप कर सकते हैं। अभ्यास करने के लिए आपको एक छोटी सी ऊंचाई की आवश्यकता होगी - एक कदम या किताबों का एक साधारण ढेर। फर्श को छुए बिना अपने पैर की उंगलियों के साथ एक मंच पर खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे उठाना शुरू करें, बछड़े की मांसपेशियां ज्यादा से ज्यादा लोड होंगी। आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और एक पैर पर लिफ्ट कर सकते हैं। पंद्रह प्रतिनिधि के चार सेट करें। समय के साथ, आप डम्बल या बारबेल का उपयोग करके दोहराव और भार की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और कमरे के चारों ओर छोटे कदमों में चलना शुरू करें, कोशिश करें कि एक ही समय में अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। फिर फर्श पर एक गलीचा बिछाएं और पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों से अपने नितंबों तक पहुंचने की कोशिश करें। इसे पहले एक पैर से करें, फिर दूसरे से और फिर दोनों को एक साथ करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और आधा स्क्वाट करें। अपने घुटनों को दाएं और बाएं घुमाना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में, आपको कम से कम तीस पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम न केवल बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि घुटने के जोड़ों को भी प्रशिक्षित करता है।
चरण 4
अपनी मंजिल तक पैदल ही जाएं, लिफ्ट के अस्तित्व के बारे में भूल जाएं (यदि आप एक बहुमंजिला इमारत में रहते हैं)। सीढ़ियाँ चढ़ना बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है। बछड़ों को पंप करने के लिए दौड़ना आवश्यक है, और पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को भार प्राप्त होता है। एक बछड़े की मालिश कसरत के बाद के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
