सीज़न की तैयारी के अंतिम चरण में, तगड़े लोगों को कूल्हे की मांसपेशियों में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के कार्य का सामना करना पड़ता है, जिससे उन्हें राहत मिलती है। लेकिन इतना ही नहीं उनके पास ऐसा लक्ष्य हो सकता है। कुछ महिलाएं अक्सर बड़े कूल्हों की शिकायत करती हैं। किसी भी मामले में, इस समस्या को हल करने की तकनीक लगभग समान होगी।
यह आवश्यक है
- - खेल वर्दी;
- - स्नीकर्स।
अनुदेश
चरण 1
सुबह छोटे-छोटे क्रॉस कंट्री दौड़ें। इस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट सभी मांसपेशी समूहों, विशेषकर पैरों को समान रूप से प्रभावित करता है। 15 मिनट के छोटे रनों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी क्रॉस-कंट्री स्पीड को बढ़ाएं। इस प्रकार, आप पैरों के कूल्हे वाले हिस्से को सुखा देंगे।
चरण दो
बारबेल स्क्वाट करें। यदि द्रव्यमान और शक्ति के प्रशिक्षण में बहुत अधिक वजन और कई दोहराव के साथ काम करना शामिल है, तो अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने के लिए, आपको भार को कम करने की आवश्यकता है। अधिकतम वजन का लगभग 70% बारबेल पर रखें और स्क्वाट को 10 बार और 4 सेट करें। यह आपकी जांघों के लिए सुखाने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करेगा।
चरण 3
एक विशेष मशीन पर लेग रेज करें। बारबेल स्क्वाट के ठीक बाद इस एक्सरसाइज को करें। यह जांघ की मांसपेशियों को अधिक विशेष रूप से लक्षित करता है। योजना वही रहती है: कम वजन और दोहराव की औसत संख्या। 1-1.5 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। इस तरह आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 4
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को एक अच्छे कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। अपने पैरों, बाहों और पीठ को अच्छी तरह से फैलाना याद रखें। स्विंग, बेंड, स्प्लिट्स, हाफ स्प्लिट्स करें। यह सब मांसपेशियों को बाद के भार के लिए तैयार करेगा और उन्हें चोट से बचाएगा।
चरण 5
अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और कम प्रोटीन खाएं। वजन बढ़ने पर, एथलीट प्रति दिन 1 किलो व्यक्तिगत वजन पर लगभग 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। इस मात्रा को घटाकर 1 ग्राम करें। इसके साथ ही आहार में मछली, सब्जी और फलों के सलाद, फाइबर और अनाज को अधिक शामिल करें। अनाज, पका हुआ मांस और फलियां कम खाएं।
चरण 6
अपनी नमी का सेवन कम करें। आमतौर पर एक एथलीट को प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत होती है। इसलिए, अपने व्यक्तिगत मानदंड से 500 मिलीलीटर घटाएं और इस राशि का सेवन करें। अतिरिक्त नमी से जांघों में चर्बी जमा हो सकती है।
चरण 7
सप्ताह के अंत में एक बार सौना और पूल में जाएँ। बड़े कूल्हों की समस्या को हल करने में मदद करने के लिए जल उपचार भी बहुत अच्छा है। स्टीम रूम में, आप लगभग 1-2 किलो वजन कम कर सकते हैं, और फिर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पूल में अच्छी तरह से तैर सकते हैं। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।
