स्ट्रेचिंग (या स्ट्रेचिंग) किसी भी खेल का एक आवश्यक घटक है। यह आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, उनकी लोच बढ़ाने, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने की अनुमति देता है। हालांकि, स्ट्रेचिंग हानिकारक हो सकती है यदि आप नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को स्टैटिक और डायनेमिक में विभाजित किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए पहले वाले करने लायक हैं, क्योंकि जड़ी-बूटियों का जोखिम कम है। अचानक आंदोलनों की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक निश्चित स्थिति में लॉक करने की आवश्यकता है।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग में विभिन्न झूले, फेफड़े और अन्य व्यायाम शामिल हैं।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। 15 - 20 बार स्क्वाट के 2 सेट करें, एक स्थिर बाइक पर कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूदें या ट्रेन करें।
व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। सबसे अच्छा - हर दिन, इसके लिए आधा घंटा समर्पित करना।
लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
अपने बाएं पैर के घुटने पर बैठें, और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें। अब धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, इस स्थिति में आधे मिनट के लिए लॉक करें। फिर वापस ऊपर जाएं। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति में रहें। धीरे से पीछे झुकें। आधे मिनट के लिए लॉक करें और वापस आ जाएं। अपना पैर बदलकर भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और घुटने के स्नायुबंधन को लक्षित करता है।
अपनी पीठ पर लेटो। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपनी बाहों को घुटने के ठीक ऊपर उसके चारों ओर लपेटें। गहरी सांस लेते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अपनी ओर खींचें। अधिकतम तनाव के साथ, इसे 15 सेकंड के लिए रखें और दूसरे पैर से क्रिया को दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि यह मुड़ा हुआ नहीं है, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर दबाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी मुद्रा याद रखें। सबसे ज्यादा तनाव के समय, रुकें और अपने पैरों को इस तरह 30 - 40 सेकंड के लिए पकड़ें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं। यह भीतरी जांघों और कमर की मांसपेशियों को फैलाता है।
बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
पहली मुद्रा को "डॉग पोज़" या "कैट पोज़" के रूप में जाना जाता है। चारों तरफ जाओ। अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखने की कोशिश करें। 15 सेकंड के लिए ऐसे ही खड़े रहें, फिर उसी समय के लिए झुकें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, रिबकेज को ऊपर की ओर निर्देशित करें।
फिर फर्श पर लेट जाएं, इसके खिलाफ अपनी बेल्ट को दबाने की कोशिश करें। फिर, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर घुमाएं। इस क्रिया से आप अपनी रीढ़ को काठ के क्षेत्र में घुमाएंगे। कोशिश करें कि अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। 20 सेकंड के बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
पीठ के बल कुर्सी पर बैठें या अपने आप को दीवार से सटाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने सिर और रीढ़ को उनके पीछे खींचे। इसे करते समय अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं। यह अभ्यास एक या डेढ़ मिनट के लिए किया जाता है।
