दुबले-पतले, टोंड बछड़े एक सुंदर शरीर को पूरा करते हैं। लेकिन परफेक्ट फिगर पाने के प्रयास में, कई लोग पैरों के इस हिस्से को भूल जाते हैं और अक्सर खेल असमान रूप से बड़े दिखते हैं। इसे ठीक करने के लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि समस्या अधिक वजन की है या पंप की गई मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर।
अनुदेश
चरण 1
अपने बछड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचें, इसके लिए सबसे पहले हाई हील्स और असहज प्लेटफॉर्म का त्याग करें। यदि आप एक क्रॉस-कंट्री बाइक प्रेमी हैं, तो अपनी सवारी को सप्ताह में दो बार 0.5 घंटे से अधिक के लिए कम करें। अन्यथा, बछड़ों की अत्यधिक पंपिंग से बचा नहीं जा सकता है और यह उन्हें पतला करने का काम नहीं करेगा। अत्यधिक भारी बछड़ों की समस्या को खत्म करने के लिए, मुख्य जोर उन व्यायामों पर होना चाहिए जो बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और कसने में योगदान करते हैं।
चरण दो
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कॉलनेटिक्स से सरल अभ्यास शामिल करें - शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचने के लिए विशेष जिमनास्टिक। ये सरल व्यायाम आपके बछड़ों को पतला, सुडौल बनाने और आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेंगे, बस उन्हें दिन में 3-5 बार करें।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में आपको अपनी मसल्स को वार्मअप करने की जरूरत होती है। कुछ स्क्वाट करें, दो मिनट के लिए दौड़ें, यदि आप कर सकते हैं तो टिपटो।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, अपनी बेल्ट को मोड़ें और कई बार अपनी बाहों और सिर को फर्श तक फैलाएँ। यदि आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन में खिंचाव महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जैसे कि दर्द को दूर कर रहा हो। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिनी ओर स्थानांतरित करते हुए, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें। बाएं पैर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे धीरे-धीरे सीधा करने की कोशिश करें ताकि इसे क्षैतिज रूप से फर्श पर लाया जा सके। पहले तो यह काम नहीं करेगा, लेकिन समय के साथ, बछड़े और जांघ की मांसपेशियों में धीरे-धीरे खिंचाव होगा और पैर पूरी तरह से सीधा होने लगेगा। 8-10 सेकंड के लिए अपने पैर को क्षैतिज रूप से पकड़ें और धीरे से नीचे करें।
अपना पैर बदलें और दूसरे पर भी ऐसा ही करें। व्यायाम के अंत के बाद, अपने पैरों से तनाव को हटा दें, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और अगले पर जाएं।
एक बैलेरीना की स्थिति में खड़े हो जाओ - टिपटो पर, पैर की उंगलियों को एक साथ एड़ी के साथ फैलाया जाता है - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जैसे कि वसंत, पैर की उंगलियों पर 30 सेकंड के लिए बोएं। इससे बछड़ों पर आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख और पतले बनने में मदद मिलेगी.
चरण 3
सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि मांसपेशियां कैसे गर्म होती हैं और खिंचाव करती हैं। पहले दिन कठिन होंगे, लेकिन इस जटिल को कम समय में करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से, बिना जल्दबाजी के। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम देख सकते हैं - आपके पैर पतले हो जाएंगे।
नियमित प्रशिक्षण अभ्यास केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो इसकी सभी उपयोगिता के लिए, अभी भी टखनों को मोटा बनाता है। इसलिए, बछड़ों को राहत देने और उन्हें पतला बनाने के लिए कार्डियो लोड की जरूरत होती है। यदि आपके पास स्पष्ट अतिरिक्त है तो वे शरीर के इस क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को चलाने में भी मदद करेंगे। इस मामले में कार्डियो ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक स्टेप एरोबिक्स और इसके कई रूप हैं। आप फिटनेस क्लब में या घर पर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप सभी की जरूरत है एक कदम मंच है।
चरण 4
सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम को बुनियादी कदम कहा जाता है - अपना दाहिना पैर मंच पर रखें, अपने बाएं को ऊपर उठाएं, फर्श पर अपने दाहिने पैर के साथ तुरंत नीचे उतरें, अपने बाएं को उस पर रखें। 10-15 दोहराव करने के बाद, अग्रणी पैर को बदलें - बाएं से, कदम पर एक कदम शुरू करें और बाएं एक कदम से। यह सरल स्टेप अप स्टेप आपके बछड़े की मात्रा को कम करने में मदद करेगा। ऐसा हफ्ते में 2-3 बार 20-30 मिनट तक करने से कुछ ही हफ्तों में आपको असर दिखने लगेगा।
चरण 5
कार्डियो प्रशिक्षण के सेट से एक और प्रभावी व्यायाम जगह पर या रस्सी पर कूद रहा है। दो पैरों पर कूदना शुरू करें, फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं, विभाजित करें, क्रॉस करें। सामान्य तौर पर, जंप के कॉम्प्लेक्स को रोजाना 10-15 मिनट लगने चाहिए।यदि आपके पास अभी भी लगातार कूदने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो 2-3 मिनट के लिए कूदें और 30 सेकंड के लिए रुकें, इस चरण के दौरान, श्वास को बहाल करें और अपने पैरों से तनाव को दूर करें। ये व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से कस देंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाएंगे।
स्ट्रेच करना न भूलें। कोई भी कार्डियो वर्कआउट लोडेड मसल्स में खिंचाव के साथ खत्म होना चाहिए। यह उन्हें आराम करने, तेजी से ठीक होने और एक चिकना आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।
चरण 6
आप अपने बछड़ों को फैलाने के लिए उछाल वाले पैर के फेफड़ों का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और स्क्वाट करना शुरू करें। शरीर का मुख्य भार जठराग्नि की मांसपेशी और जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है। अपने पैर को हर बार कम से कम 30 सेकंड तक फैला कर रखें। फिर अपना पैर बदलें।
एक और प्रभावी बछड़ा खींचने वाला व्यायाम एक गुना है - चटाई पर बैठते समय, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को अपने सीधे पैरों पर एक सपाट पीठ के साथ कम करें, और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
चरण 7
नियमित पिलेट्स या योग कक्षाएं आपको पतला और खूबसूरती से समोच्च बछड़ों में मदद करेंगी। इस तरह के अभ्यासों में भार पूरे शरीर में सुचारू रूप से वितरित किया जाता है, जिससे बछड़े सहित सभी मांसपेशी समूहों को एक सुंदर राहत मिलती है। हालाँकि, यहाँ प्रभाव प्राप्त करने में अधिक समय लग सकता है। एक प्रशिक्षक की देखरेख में पिलेट्स या योग का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि परिणाम अभ्यास की शुद्धता पर निर्भर करता है।
अपने शरीर पर काम करने की प्रक्रिया में, अपने आहार की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने बछड़ों को पतला करने के लिए, कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने का प्रयास न करें। पोषण में संतुलन महत्वपूर्ण है। उचित पोषण की मूल बातें दिन के दौरान भूख न लगना (आपको हर 2 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने की जरूरत है) और रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
सबसे पहले, वसायुक्त, मीठे, नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें या समाप्त करें जो वजन और शरीर के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। अर्ध-तैयार उत्पादों, शराब, फास्ट फूड और किसी भी कार्बोनेटेड पेय को छोड़ना भी आवश्यक है।
हर दिन मेनू में प्रोटीन उत्पाद, मांस (वील, खरगोश, चिकन), साथ ही पनीर के व्यंजन शामिल करना आवश्यक है। आपको भोजन को भाप या उबालकर पकाने की जरूरत है, अपवाद के रूप में न्यूनतम मात्रा में तेल के साथ भूनें, या इसके बिना बेहतर। नाश्ते के लिए, दलिया वांछनीय है (तुरंत नहीं)। रोजाना 1.5-2 लीटर साफ पानी जरूर पिएं।
