अनुप्रस्थ सुतली सबसे कठिन प्रकार की स्ट्रेचिंग है। कई लोगों के लिए, वह अपनी काया या दृढ़ता की कमी के कारण एक अप्राप्य सपना बन जाता है। कुछ खेलों में, सुतली कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है - खेल एरोबिक्स, लयबद्ध जिमनास्टिक आदि में।
अनुदेश
चरण 1
लचीलेपन के व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना आवश्यक है। कूल्हे और टखने के जोड़ों में घुमाने के लिए, घुटनों के लचीलेपन और विस्तार के लिए वार्म-अप अभ्यासों में शामिल करें। ट्रेडमिल और स्थिर बाइक पर गतिविधियों को गर्म करने के लिए प्रभावी। गर्म कमरे में व्यायाम करने की कोशिश करें। स्ट्रेच पैंट और एक ट्रॉवेल पहनें जो आपके शरीर को पूरी तरह से ढके। यह स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों को ठंडा होने से रोकने में मदद करेगा।
चरण दो
सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट के लिए ट्रेन करें। अगर आप क्रॉस ट्विन जल्दी करना चाहते हैं, तो इसे हफ्ते में कम से कम पांच बार करें। पहली बार, जब मांसपेशियों में खिंचाव के बाद दर्द होने लगता है, तो 1-2 दिनों में दर्द दूर होने तक प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। मांसपेशियों के भार के अनुकूल होने के बाद, आप दैनिक गतिविधियों पर आगे बढ़ सकते हैं।
चरण 3
मध्यम शक्ति प्रशिक्षण के साथ स्ट्रेचिंग को मिलाएं। बिजली के भार के दौरान, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और क्रमिक रूप से आराम करती हैं, अंतःस्रावी समन्वय विकसित होता है। हाथों में डंबल लेकर फेफड़े आगे की ओर करें, हल्के वजन के साथ स्क्वैट्स करें, पैरों को आगे की ओर और बाजू को वजन के साथ घुमाएं। सिमुलेटर पर अपने निचले पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का निर्माण करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होती है।
चरण 4
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। आप तनावपूर्ण मांसपेशियों को नहीं खींच सकते। साँस छोड़ते हुए 10-15 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग प्रयास करें, साँस छोड़ते हुए - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यदि गंभीर दर्द होता है, तो स्नायुबंधन पर तनाव को ढीला करें। आपको अचानक झटके के बिना, आसानी से फैलने की जरूरत है।
चरण 5
साइड स्प्लिट पर बैठने में आपकी सहायता के लिए तीन बुनियादी हिस्सों को शामिल करें:
- जितना हो सके अपने पैरों को अलग करके फर्श पर बैठ जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और आई.पी. पर वापसी के साथ पांच चिकनी आगे की ओर झुकें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें 10-20 सेकंड के लिए जितना हो सके अपने से दूर फैलाएं। एक छोटा ब्रेक लें और 3-5 बार दोहराएं। न केवल अपने हाथों से, बल्कि अपनी छाती और पेट से भी फर्श पर पहुँचने की कोशिश करें। आदर्श रूप से, आपको अपने धड़ के साथ फर्श पर पूरी तरह से सपाट होना चाहिए। अपने दाएं और बाएं पैरों तक भी पहुंचें।
- मैं पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं। अपनी कोहनी को अपने हाथों से पकड़ें और अपने फोरआर्म्स के साथ नीचे पहुंचें। जब आप फर्श पर पहुंचें, तो अपने पैरों के बीच की दूरी कम करें और व्यायाम दोहराएं।
- मैं पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, हथेलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं, उंगलियाँ आगे देखती हैं, पीठ सीधी होती है, ठुड्डी ऊपर उठती है। धीरे-धीरे अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, फर्श से दूरी कम करने की कोशिश करें। असहनीय दर्द महसूस हो - बैठ जाओ, आराम करो। इसे 3-5 बार करें। यह अभ्यास सबसे अच्छी फिसलन वाली सतह पर किया जाता है - लिनोलियम, लकड़ी की छत।
