यदि आप अपना ख्याल रखना चाहते हैं, लेकिन जिम में प्रशिक्षण की उन्मत्त गति वह नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है - योग पर ध्यान दें। प्रत्येक कसरत के बाद सहज गति, सामंजस्य और विश्राम योग कक्षाओं को कई लोगों के लिए आकर्षक बनाते हैं। खरोंच से घर पर योग कैसे करें? शुरुआती लोगों के लिए सात आसन (आसन) पर विचार करें।
योग कक्षाएं कहां से शुरू करें
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं। तीव्र चरण में किसी भी पुराने रोग और हड्डी खंड की जन्मजात विकृतियों के लिए योग को contraindicated है। यदि आपके जोड़ों और रीढ़ पर पिछले ऑपरेशन हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और फिजियोथेरेपी अभ्यास के एक कोर्स के बाद ही योग शुरू करना चाहिए।
घर पर योग का अभ्यास करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: एक नॉन-स्लिप मैट, एक टेरी तौलिया और कपड़े जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। योग के जूते की जरूरत नहीं है, सभी व्यायाम नंगे पैरों पर किए जाते हैं। मूड के लिए, आरामदेह संगीत चालू करें और एयर आयोनाइज़र (यदि उपलब्ध हो) चालू करें।
गर्मियों में, यदि संभव हो तो, बाहर योग करें: घास या बोर्डवॉक पर। कोई भी चीज आपकी पढ़ाई से विचलित नहीं होनी चाहिए। एक पाठ की अवधि: कम से कम 45 मिनट।
शुरुआती लोगों के लिए योग: 7 आसन (स्थितियां)
योग कक्षाएं हमेशा सांसों की ट्यूनिंग से शुरू होती हैं और विश्राम के साथ समाप्त होती हैं। शुरुआती लोगों के लिए 7 आसन (स्थिति) पर विचार करें।
व्यायाम शुरू करने के लिए, एक गलीचा बिछाएं और क्रॉस लेग्ड बैठें। अपनी कलाइयों को बैक अप के साथ अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखें और आपकी ठुड्डी झुकी न हो। अपनी आँखें बंद करें। 6 गहरी सांस अंदर और बाहर लें। साँस लेने और छोड़ने की अवधि और गहराई को समान रखने का प्रयास करें।
1. बिल्ली मुद्रा
घर पर योग के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक: रीढ़ पर चिकित्सीय प्रभाव। कई लोगों ने अक्सर देखा कि कैसे बिल्ली इनायत से झुकती है, नींद के अवशेषों को हिलाती है। शुरुआती लोगों के लिए पहला योग मुद्रा बिल्ली मुद्रा है, जिसे रीढ़ की हड्डी को लचीलापन और स्वर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सभी चौकों पर बैठें ताकि आपके पैर और हाथ आपके शरीर के समकोण पर हों। उंगलियां फैली हुई हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाएं, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने सिर को ऊपर खींचें। साँस छोड़ते पर, इसके विपरीत, अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, अपने पेट में खींचे, और अपना सिर नीचे करें।
सभी हलचलें इत्मीनान से हैं - कल्पना करें कि आप धूप में एक बिल्ली हैं। सभी योग मुद्राएं 6 तक गिनें। छठी श्वास को पूरा करें, पूरी तरह से सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी पर बैठें।
2. माउंटेन पोज
सभी योग मुद्राएं एक से दूसरे में आसानी से प्रवाहित होती हैं। बिल्ली की मुद्रा की अंतिम स्थिति से, अपने दाहिने या बाएं कूल्हे को बगल में ले जाएं, अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और धीरे-धीरे उठें, अपने हाथों से खुद की मदद करें। पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा हुआ है। सिर का पिछला भाग, शोल्डर ब्लेड्स, टेलबोन और एड़ियां एक सीध में होनी चाहिए।
बाहों को शरीर के साथ शिथिल रखा जाता है। पैर चटाई पर मजबूती से टिके हुए हैं। एक पहाड़ की तरह महसूस करें कि कुछ भी आपको हिला नहीं सकता। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें (जिन्हें खुली हथेलियां कहा जाता है) और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। उंगलियां खिंच जाती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ और अपनी बाहों को नीचे करें। 6 सांस अंदर और बाहर लें।
पर्वतीय मुद्रा से बाएँ और दाएँ झुकना सुविधाजनक होता है। अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फैलाएं (हथेली बाईं ओर, नीचे नहीं) और अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बांह और ऊपरी शरीर को थोड़ा बाईं ओर झुकाएं। अपने सिर और छाती को अपनी उठी हुई भुजा की ओर मोड़ें। 2 सांस अंदर और बाहर लें। तीसरी श्वास पर, सीधा करें, और साँस छोड़ते हुए, अपना हाथ नीचे करें। दूसरी दिशा में भी यही बात। यह व्यायाम फेफड़ों में वायु विनिमय में सुधार करता है और पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी टोन करता है।
3. पश्चाताप की मुद्रा (पूजा)
एक पहाड़ी मुद्रा में जाओ। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। धीरे-धीरे आगे झुकें। अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी टखनों या पैरों को अपने घुटनों के नीचे लपेटें।अपनी बाहों को उठाए बिना, अपनी पीठ और पैरों को उतना ही सीधा करें जितना आपके लचीलेपन का स्तर अनुमति देता है। सांस भरते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना, अपने कंधों को सीधा करते हुए और अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने सिर को अपने पैरों के खिलाफ दबाने की कोशिश करें। पीठ को आराम मिलता है। छठवीं सांस छोड़ने के बाद फूल की तरह खुलते हुए धीरे-धीरे उठें। सिर सबसे आखिर में उठता है।
4. फेफड़े
घर पर योग का दूसरा कार्य लचीलेपन का विकास और मांसपेशियों में खिंचाव है। पर्वत मुद्रा से, धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां पूरी तरह से चटाई पर हों, और आपके घुटने आपकी बगल में हों। जितना हो सके अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें। अपने बाएं घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। दाहिने पैर का घुटना और टखना एक सीध में होना चाहिए। दोनों हथेलियों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और संतुलन बनाए रखते हुए अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को खींचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिनी जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए थोड़ा नीचे की ओर झुकें। 6 सांसों के बाद दूसरे पैर से व्यायाम करें।
5. वृक्ष मुद्रा
प्रारंभिक स्थिति: खड़े (पर्वत मुद्रा)। अपने दाहिने पैर और घुटने को दाईं ओर घुमाएं और धीरे-धीरे झुकें, अपने पैर को अपने बाएं पैर के टखने पर रखें। फिर पैर के फिसलने वाले आंदोलनों के साथ (आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं), इसे घुटने के स्तर या जांघ के अंदरूनी हिस्से तक उठाएं। उसी समय, बाएं पैर का पैर फर्श में दबाया जाता है, पैर ही सीधा होता है। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपनी बाईं ओर एक उच्च पीठ वाली कुर्सी रखें और अपने बाएं हाथ से उस पर झुकें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें दिल के स्तर पर रखें, हथेलियां आपस में दब जाएं। अपने सामने एक बिंदु देखें, ध्यान केंद्रित करें। यदि आप अपनी आंखों को "चलाते" हैं, तो आप संतुलन बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। 6 सांस अंदर और बाहर लें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
6. कोबरा पोज
प्रारंभिक स्थिति: प्रवण स्थिति लें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियों को शरीर से दबाया गया है, हथेलियाँ छाती के दोनों ओर स्थित हैं, सिर उठा हुआ है। 6 सांस अंदर और बाहर लें। साँस लेने पर, छाती, फेफड़ों में हवा भरने के कारण, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाती है, और साँस छोड़ते पर इसे नीचे करती है। इस प्रारंभिक तैयारी के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी बाहों पर उठाएं और पीछे झुकें। स्थिति को ठीक करें और 6 साँसें और साँस छोड़ें। अंतिम साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. बच्चे की मुद्रा
कोबरा की प्रारंभिक स्थिति से, सभी चौकों पर आराम से मुद्रा में आ जाएं। दोनों पैरों के बड़े पंजों को एक साथ लाएं और घुटनों को साइड में फैलाएं। अपने धड़ को अपनी एड़ी पर नीचे करें, अपनी बाहों को फैलाकर छोड़ दें (या उन्हें अपने शरीर के साथ रखें, जो भी आपको सबसे अच्छा लगे)। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं। सांस छोड़ते हुए आराम करें। 6 साँस अंदर और बाहर लें
अंतिम विश्राम
प्रवण स्थिति लेते हुए, अपने पैरों को बच्चे की मुद्रा से बढ़ाएं। अपनी पीठ पर रोल करें। अपने पैरों और बाहों को मुक्त रखें। अपनी आँखें बंद करें और मौन (या संगीत) का आनंद लें। बिना कुछ सोचे-समझे 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें।
घर पर योग करना आसान है, आप अपने विवेक पर पोज़ को वैकल्पिक कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, पहाड़ की मुद्रा और ढलान से शुरू करें। मुख्य बात: सही ढंग से सांस लेना न भूलें और सब कुछ धीरे-धीरे और खुशी से करें। कोई भी परेशानी: खराब मूड, दर्दनाक माहवारी, उच्च तापमान, आदि। अपने कसरत को रद्द करने का एक अच्छा कारण है। 3 सप्ताह के दैनिक प्रशिक्षण के बाद, आप अन्य, अधिक जटिल मुद्राओं के साथ वर्कआउट को पूरक कर सकते हैं।
